תערוכת בייבילנד - 31.5-2.6.22 - אקספו תל-אביב | לרכישת כרטיסים

אימוני כושר בתחילתו של הריון: כל העצות, הדגשים וניפוץ המיתוסים

ההריון שלך יקר, מאוד. לכן באופן טבעי קיים חשש אמיתי להמשיך ולהתאמן בשבועות הראשונים להריון. זה קורה לכולן. אך למעשה, אימון גופני חשוב מאוד ועל כן כדאי לא להפסיק, אלא לערוך התאמות.

התמדה באימוני כושר במהלך ההריון נמצאה קשורה לבריאות כללית טובה יותר לאם ולעובר (או עוברית). פעילות גופנית נמצאה במחקרים קשורה בהפחתת סיכון לפתח סוכרת הריון, בגורם מקדם לידה תקינה וחשוב לא פחות התאוששות מהירה יותר לאחר הלידה (יש לזכור כי לידה היא למעשה מאמץ גופני!).

לא רק על המצב הפיזי אלא גם המנטלי, ביצוע פעילות גופנית נמצא קשור להפחתת הסיכון לפתח דיכאון שלאחר לידה.

רופאי נשים, פיזיולוגים ומאמני כושר כאחד מסכימים שכל אישה יכולה להתאמן במהלך ההריון, זאת בתנאי שאין התוויה סותרת – יש לבדוק זאת עם הרופא שלך, גם אם את מתאמנת ותיקה.

ההתאמות בתוכנית האימון שלך הן פועל יוצא של השינויים אותם את עוברת בהריון:

1. קצב נשימה משתנה:

בוודאי שמת לב שמאמצים אליהם את רגילה נעשו מאתגרים, אפילו רק עליית מדרגות. אבל אין לך סיבה לדאגה – זה קורה לכולן. אישה בהריון זקוקה לכמות חמצן גדולה יותר זו הסיבה שקצב הנשימה עולה במהלך פעילות גופנית יותר מבעבר. העובדה הזו משפיעה על הספורטיביים כמובן.

כאמור, אין סיבה לבהלה כדאי שתתחילי להכיר את הדופק שלך, בהריון. ההמלצה היא להשתמש בשעון דופק לניטור העצימות.

נקודת התחלה היא לרוב אימוני כושר שנעים בין 60 – 70 מהדופק המקסימלי שלך. החישוב המהיר הוא 220 פחות הגיל שלך. במידה והגעת להריון בכושר מאוד טוב ייתכן ותוכלי להגיע גם לדופק גבוה יותר, את ההתאמה הזו יש לעשות בשיתוף פעולה עם המאמן שלך.

2. מפרקים מעט יותר רפויים:

המאזן ההורמונלי החדש בגופך מוביל לכך שהרצועות התומכות במפרקים עלולות להיות מעט רפויות. עניין זה מגדיל את הסיכון לפציעה כמו פציעת ברך. השתדלי להמנע מביצוע תנועות תזזיתיות, קפיציות או בעלות זעזוע רב במהלך האימונים. הזהרי בצעדייך יותר מביום רגיל.

3. מרכז הכובד זז:

תוספת המשקל המבורכת שממוקמת בקדמת הגוף משנה את שיווי המשקל אליו את רגילה. בנוסף, כעת ישנו עומס חדש על המפרקים שלך, בעיקר באזור הגב והאגן. שינוי זה במרכז הכובד יכול לחשוף אותך לנפילות. לכן, כל אימון חייב להיות כזה שמקדם בטיחות. כלומר, פחות להתלות על TRX או לקפוץ על טרמפולינה. כדאי להמנע גם מסוגי ספורט החושפים אותך לחבלה כמו אגרוף בזירה או החלקה על קרח.

חום גוף עלול לעלות יותר מהרגיל:

במהלך אימונים חום גופך ככל הנראה יזנק מעלה מהר מבעבר, בניגוד לשהייה בסאונה או ג'קוזי חום פנימי נכון להיום ועל פי מחקרים אינו מהווה סכנה. היות והסיכוי שיעלה באופן חד מידי קטן. ועדיין זו איננה הבטחה. ולכן יש לבצע אימוני כושר במקום המבטיח טמפרטורה תקינה (למשל חדר ממוזג בחודשי הקיץ). הקפידי ללבוש ביגוד ספורט רחב ולא צמוד והמנעי מלקחת חלק בפעילויות ספורטיביות היכולות להוביל לטמפרטורת גוף גבוהה מאוד כמו יוגה בחדר מחומם.

ומה כדאי לאכול לפני אימון?

ובכן, תזונה המתאימה להריון כוללת לא מעט שינויים. מה שחשוב הוא לערוך התאמות בתכנית הדיאטה שלך ולוודא כי יש מספיק אנרגיה ברמה היומית. כזו שתתמוך בך, באימונים שלך ובעובר או עוברית (או שניהם). בתוך תכנית התזונה שתערכי מבחינת תזמון ארוחות לפני ואחרי אימון, אין חדש תחת השמש את לא צריכה להתחיל לאכול סוגים שונים של סופר פוד אלא פשוט את אותם המאכלים אליהם היית רגילה (בתנאי ואינם נכללים ברשימת המזונות האסורים לאכילה בעת הריון). תמר, בננה או פרוסת לחם עם מעט גבינה לפני אימון וארוחת התאוששות מלאה. בהתאם למכסה הקלורית החדשה שלך.

כל ההנחיות האלה תקפות לתחילתו של הריון וגם לאורכו. אלה לא מעט הנחיות ועדיין, לא כולן. חשוב מאוד בתקופה המשמחת הזו לערוך התייעצות אישית עם מאמנת או מאמן הכושר שלך כמו עם הרופאים המלווים על מנת להכיר את המצב החדש של הגוף ולפעול בבריאות גם באימוני הכושר.

הכותבת היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה

הבהרה: האמור לעיל אינו מהווה המלצה רפואית או תחליף לייעוץ רפואי.