נשים רבות עוסקות בסוגיית העלייה במשקל בתקופת ההיריון ובהורדת הקילוגרמים העודפים לאחר הלידה. המפתח, כמעט כמו כל דבר בחיים, הוא איזון. מהו טווח העלייה במשקל המומלץ בתקופת ההיריון? מה עליכן לאכול לאחר הלידה? מהן הדרישות האנרגיות בתקופת ההנקה? על שאלות אלו ואחרות משיבה איילת נדיב, דיאטנית קלינית ואחראית מקצועית מחלקת דיאטה ברשת סטודיו סי.
בכל הקשור לעלייה במשקל במהלך ההיריון, הטווח המומלץ הוא 15-9 ק"ג. ככל שהאישה התחילה את ההיריון בעודף משקל, כך מומלץ כי תעלה פחות במשקל במהלכו.
תזונה לאחר הלידה
לא משנה אם לאחר הלידה נשארתן עם עודף משקל משמעותי או לא, חשוב כי תקפידו על תזונה מאוזנת לאחר הלידה שכוללת את כל רכיבי התזונה ההכרחיים כמו פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. חשוב לזכור כי לאחר הלידה הגוף עדיין לא מאוזן מבחינה הורמונלית. כמו כן, אם אתן מניקות, הצרכים האנרגטיים שלכן יהיו שונים מאשר של אישה שאינה מניקה. כך או כך, כדאי לערוך בדיקות דם לאחר הלידה ולבדוק האם קיימים חוסרים מסוימים ברכיבים כאלה או אחרים ולהשלימם בתפריט מאוזן שנבנה עם איש מקצוע.
כך תשמרו על תזונה מאוזנת לאחר הלידה
- חלקו את המזון לארוחות במהלך כל היום: שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות קטנות.
- הקפידו על שתייה מרובה: כ-15-10 כוסות מים ביום.
- הפחיתו צריכת ממתקים.
- הפחיתו את צריכת השומנים הרוויים ושומן הטראנס – במקום ממרחים עתירי שומן, מזון מטוגן או מאפים, העדיפו מוצרי חלב דלי שומן (עד 5%) ובשר רזה.
- איכלו ירקות בשפע מכל סוג ובכל דרך הכנה שנוחה לכן – אידוי, בישול, בפשטידה, במרק וכדומה.
- העדיפו מזונות העשירים בסיבים תזונתיים כדי להגביר את תחושת השובע ולמנוע עצירות. למשל, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות בקליפתם.
- אל תכניסו לבית מאכלים שמהווים פיתוי כמו פיצוחים, עוגיות, עוגות וחטיפים.
- היערכו מראש עם מוצרי מזון מתאימים בבית, עוד לפני שאתן שבות מבית החולים.
- בצעו פעילות גופנית מתונה וקבועה.
- אל תהססו להיעזר, אם צריך, באיש מקצוע כמו דיאטנית קלינית, כדי לוודא שתהליך החזרת הגוף למצב נורמלי והורדת הק"ג העודפים ייעשה בצורה מבוקרת.
מניקה? חשוב שתדעי
- ייצור החלב דורש אנרגיה רבה. בפועל, כ-500 קלוריות נוספות ביום שעליכן לצרוך.
- הגורם המשפיע ביותר על כמות החלב הוא התדירות שבה אתן מניקות – ככל שתיניקו יותר, כך גופכן ייצר יותר חלב.
- התפריט שממנו ניזונות נשים מניקות אינו משפיע על כמות החלבונים, הפחמימות או השומן בחלב האם. אך כמות רקמת השומן בגוף משפיעה על כמות השומן בחלב.
- לא יכולות לוותר על קפה? כדאי לדעת כי רמת הקפאין שמגיעה לחלב האם היא אחוז אחד מזו הקיימת בדם. עם זאת, התינוק מפרק את הקפאין הרבה יותר לאט מאשר מבוגר. לכן הוא עלול להצטבר בדמו ולגרום לו לחוסר שקט. ההמלצה היא לצרוך מקסימום שלוש כוסות קפה לאחר ההנקה. וזיכרו: קפאין נמצא גם במשקאות כמו קולה, תה, שוקו ומשקאות אנרגיה.
- רעבות מהרגיל בהנקה? זה נורמלי. נשים מניקות חשות רעב בלתי נשלט במהלך כל שעות היום ולעיתים גם בלילה. הסיבה היא הפרולקטין – ההורמון שאחראי על ייצור ושחרור החלב. הורמון זה גורם לרעב בקרב האם. הנחמה היא שרמת ההורמון יורדת לאחר שלושה חודשים – ואיתה פוחת גם התיאבון.
- אין הוכחה חד משמעית לכך שמזונות מסוימים שהאם אוכלת בזמן ההנקה עשויים לגרום לגזים בקרב התינוק. לעיתים, בגלל טכניקת הנקה לא טובה, התינוק בולע אוויר בזמן ההנקה וכתוצאה מכך עשוי לסבול מהתופעה.
