דיאטה אחרי לידה: המלצה לתפריט מאוזן

הגוף שלך עובר שינויים רבים במהלך ההריון ולאחר הלידה. הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה, מסבירה מה חשוב לאכול כדי לחזור לגזרה
דיאטה אחרי לידה
צילום: shutterstock

במהלך הלידה ולאחריה הגוף שלנו עובר שינויים. בין אם זה עליה במשקל, בטן שלא חזרה לעצמה, ירכיים שהתעגלו ואגן שהתרחב כתוצאה מהלידה.

הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה, מייעצת ומסבירה על כל מה שחשוב לדעת כדי לחזור לגזרה שלאחר הלידה ובכלל – טיפים לאכילה נכונה בעיקר אחרי לידה.

כמה זמן לאחר הלידה אפשר להתחיל לחזור לגזרה?

"חשוב לחכות שישה שבועות לאחר הלידה, כדי לתת לגוף להתאושש. התקופה נקראת משכב לידה, ורק אז אפשר להתחיל דיאטה. יחד עם זאת, לא להתפרע – לאכול מאוזן ובריא. במהלך ששת השבועות אין הגבלת קלוריות, ואסור לקצץ בקלוריות כי הגוף מכייל את עצמו, אבל עדיף להימנע מעוגות, עוגיות וכדומה, ולאכול רק אוכל מזין".

כמו כן, אומרת הגר כי זמן חזרה לשגרה זהה בין נשים שעברו לידה רגילה לבין נשים לאחר לידה קיסרית, אך לנשים שעברו לידה קיסרית ייקח יותר זמן לחזור לפעילות גופנית, שכמובן תורמת לירידה במשקל ושריפת קלוריות.

האם הנקה גורמת לירידה או עלייה במשקל?

"הנקה שורפת כ-500 קלוריות ביום משום שהגוף שורף אנרגיה דרך פעולת ייצור החלב, כמעט כמו פעילות גופנית. יחד עם זאת, ההנקה מייצרת רעב עז, לכן רצוי לאכול משהו קטן לפני הנקה, ואז לאחר ההנקה האישה לא תחווה התקף זלילה. טיפ נוסף הוא לשתות הרבה מים לפני ההנקה, כדי שהגוף לא יתבלבל בין תחושת הרעב והצמא".
הנוסחה: "רעב+חוסר שעות שינה+עייפות= דרך מהירה לנשנושים ואכילה לא בריאה"

"באים אליך אורחים? מציעים עזרה? את יכולה לבקש מהם שבמקום שיביאו שוקולדים או עוגות, שיבשלו עבורך פשטידה טובה. זכרי כי אוכל טעים ובריא יעזור לגוף להחלים מהר. שנשים שאוכלות מזון בריא יצליחו לרדת טוב יותר במשקל"

הכיני את מטבחך לקראת אכילה נכונה וירידה במשקל

  • הכלל הכי חשוב כשרוצים לרדת במשקל, מסבירה הגר, הוא למלא את הבית בדברים טובים. השגרה היום-יומית מקשה עלינו להתנהל נכון וזה מוביל לאכילה של נשנושים. לכן:
  • הוציאי את הממתקים החוצה, במקומם הקפידי על אכילה של פירות. מומלץ לאכול 2-3 פירות ביום. בננה אגב, שווה ל-3 פירות.
  • אכלי כמה שיותר ירקות, שיכולים לשמש לנשנושים בין הארוחות. בסופר אפשר לקנות ירקות חתוכים מראש ולחסוך זמן.
  • קני גבינות רזות. גבינה מכיל סידן וחלבון וממלאה מאוד. יוגורטים במקרר, מומלצים אף הם. בשלי קוואקר – הוא משביע מאוד ומזין.
  • טונה- 5% שומן היא פתרון טוב. היא דלת שומן, מוכנה ונגישה. כמו כן- אכלי בשרים רזים כמו חזה עוף והודו. לחם מחיטה מלאה מומלץ אף הוא.
  • מתוקים מומלצים אחת לשבוע בלבד. במקום עוגה או ממתק, עדיף לאכול תמר או לשתות תה ירוק עם מעט סוכר חום.

מלבד סוגי מזון, מה הטיפים לירידה במשקל?

ירידה מתונה במשקל הינה כחצי קילו לקילו. כלומר, לצרוך 1200 קלוריות ביום, לאישה לא מניקה לעומת 1700 קלוריות לאישה מניקה.

הכלל החשוב ביותר הוא דיאטה מאוזנת ונכונה.

* כשיש פער גדול בארוחות זה יוצר רעב, ולכן הסוד לירידה טובה וחזרה להיקפים הוא לאכול ארוחות קטנות שגורמות לגוף לשרוף קלוריות, ומגבירות את חילוף החומרים.

* שלבי פעילות לעיצוב גוף והתמקדי בעיקר בשרירי הבטן שהתרופפו. השתדלי לזוז הרבה – כ-200 דקות בשבוע. אם אין בייביסטר, קחי את עגלת התינוק, לבשי בגדי התעמלות וצאי להליכה מהירה. איך תדעי שההליכה אפקטיבית? המוטו – אפשר לדבר וקשה לשיר.

* שתייה – הקפידי לשתות לאורך כל היום.

* אכלי לאחר שעה מרגע הקימה. מחקרים הוכיחו כי אכילה תוך שעה מרגע הקימה מגבירה את חילוף החומרים, כ-20% יותר. מי שאוכל מזון שומר על אנרגיה טובה במהלך היום. אין צורך להפיק ארוחה גדולה : פרוסה עם גבינה לבנה, פרוסה עם ביצה , גרנולה, אפילו נשנושי מיני ירקות. לא חובה לאכול סלט גדול. המחקרים גם הוכיחו כי מי שאוכל ארוחת בוקר מזינה ישמור על תוצאות טובות לאורך זמן ואף עוזר לשמירה על אנרגיה טובה לאורך היום.

* אוכל מבושל – הסיכוי לבשל מדי יום הוא נמוך. לכן, אם יש לך אפשרות, בשלי אוכל מוכן למספר ימים קדימה: תבשיל עם קטניות כמו מג'דרה, מרק ירקות משביע וממלא, קוסקוס עם מרק, עוף בתנור.

* הימנעי משתייה מתוקה, מחטיפים, מאוכל מטוגן ומעוגות.

בנוסף מסבירה הגר כי אחד הדברים המשמינים הם ישיבה בבתי קפה. בחופשת לידה נשים רבות נוהגות לשבת לארוחת בוקר בבתי קפה שכוללת אומנם סלט אבל גם גבינה שמנה מאוד, רטבים, קרוטונים, וכמובן – הלחם בצד, שמכיל קלוריות רבות, לכן חשוב לשים לב שכן ארוחת בוקר שכזו מכילה המון קלוריות.

* הטיפ החשוב ביותר: תכנני מה את מתכוונת להכין, אל תהיי קורבן של הנסיבות, עזרי לעצמך להצליח.

תפריט הנקה בסיסי

ארוחת בוקר: תוך חצי שעה-שעה – לשתות כוס גדולה של מים
יוגורט טבעי 1.5% גדול 200 + 2 כפות דגני בוקר
(אם יש בעיה של עצירות כדאי להשתמש בדגני הבוקר מסוג פייבר 1)
דייסת קוואקר עם חלב ממותקת סילאן

ארוחת ביניים
פרי: 2 שזיפים / אפרסק / ספל מלון / כוס אבטיח / חצי ספל ענבים
הפוך קטן / קפה קר על בסיס חלב
3 פריכיות עם גבינה וריבה
כריך מלחם קל עם גבינה

ארוחת צהריים
חזה עוף או 2 שוקי עוף + סלט קצוץ + 4 כפות אורז / 1/2 פיתה
4 קציצות עוף + שעועית ירוקה / סלט קצוץ + 6 כפות אורז
פילה סלמון + שעועית ירוקה + תפו"א אפוי
ספל פסטה עם ספל של רצועות עוף + ירקות כמו: פטריות / ברוקולי / כרובית / קישואים
מרק מיסו + 12 יחידות של סושי עם דג וירקות

כשאין זמן
2 שניצל ברוקולי או תירס לייט + 1/2 גביע קוטג' + ירקות
ארוחת טוסטים: 4 פ' חלה קלה + 2 נעם 9% + 2 כפות קוטג' או גבינה וירקות

ארוחת ביניים
חטיף אנרגיה
חטיף חלבה קטן
פרי : 2 שזיפים / אפרסק / תפוח / אפרסמון / ספל מלון / חצי ספל ענבים
הפוך קטן / קפה קר על בסיס חלב
4 פתי בר
3 פריכיות עם גבינה וריבה

ארוחת ערב

פשטידת ירקות וגבינות + סלט
מרק ירקות עשיר
חביתה + סלט ירקות + גבינה לבנה + 2 פרוסות של לחם מלא
לחם מאוזן: דגנית עין בר לחם קל מחטיה מלאה / אנג'ל 100 קל / באלאנס

ארוחת לילה
פרי : ספל תותים / קלמנטינה / תפוז קטן / חצי בננה
תה + 2 פתי בר

מים
4 בקבוקים קטנים ביום – 10-12 כוסות מים

 

 

Banner event top