במהלך תקופת ההריון אנו שומעות את המשפט הידוע "הריון זה לא מחלה", אך יחד עם זאת, כמעט כל אישה הריונית חווה תופעות לוואי כמו צרבות ,בחילות, בצקות, פצעים על הפנים, שינויים הורמונאליים, נדודי שינה ועוד.
בשליש הראשון של ההריון, הקושי לישון מקורו בהתכווצויות ברגליים, בחילות, ואף לחץ על השלפוחית, בעוד שבשליש השלישי מקור הקושי הוא בעיקר בגלל הבטן הגדולה, המקשה על מציאת התנוחה הנוחה לשינה. נדודי השינה יכולים לנבוע גם מכאבי גב, הורמונים, התרגשות מהלידה ועוד.
הפרעות בשינה
נדודי שינה גורמים לעייפות יתר, קושי בתפקוד היום-יומי, סכנה בזמן נהיגה ותשישות. שאלות רבות צצות כגון: על איזה צד כדאי לישון? האם השינה במנחים מסוימים מסוכנת לעובר? האם חוסר שינה מסכן את העובר וההריון?
חשוב לדעת כי עייפות יתר אינה משפיעה ישירות על העובר, אך יחד עם זאת, חוסר שינה אצל אישה הריונית יכול לגרום לתחושת מתח תמידית, הפרעות אכילה, לעתים קשיי נשימה, ולכן באופן עקיף להשפיע גם על העובר ועל תקינות ההריון. ההמלצה היא, במידת האפשר, לישון שנת צהריים או שינה קלה בזמן אחר במהלך היום, על מנת לשפר את הרעננות ולהפחית את תופעות הלוואי.
הכיני את גופך לשינה טובה
* הקפידי על שינה בשעות קבועות. על ידי יצירת הרגלים קבועים לגוף, תאפשרי תהליך שינה אפקטיבי ויעיל יותר, ותוכלי ללמד את גופך להירדם בקלות.
* צרכי ויטמינים כמו חומצה פולית, ויטמין C וברזל. אלו מקלים על התסמינים ותופעות הלוואי במהלך ההריון, ביניהם גם על השינה.
* הימנעי משתיית קפאין או מזון המכיל קפאין (שוקולד למשל) לפני השינה.
* הימנעי משינה על הגב. שינה על הגב מפעילה לחץ על עמוד השדרה, ובאשר כך עלולה לגרום לכאבי גב. כמו- כן, לעתים הרחם לוחץ על איברים פנימיים ועל כלי הדם ומשפיע בכך על אספקת הדם לעובר.
* השתדלי לא לאכול בסמוך לשעת השינה, ובמיוחד לא לאכול אוכל חריף, מתובל ומטוגן. אוכל מסוג זה יגרום לצרבות ובחילות ויפריע למהלך התקין של השינה. כדאי לאכול בערב ארוחה קטנות, ואף מומלץ לא לשכב מיד לאחר מכן.
* אדרנלין מקשה על שינה רגועה. פעמים רבות הגוף מגיב למוזיקה, סרטים מעוררים ושאר פעילויות שיוצרות עודף אנרגיה. חפשי פעילויות שיתרמו לגוף רוגע ושלווה.
* פנקי את עצמך במריחת שמנים, קרמים נעימים, אמבטיה חמימה, נשימות, תרגילי יוגה. כל אלה יכולים לעזור בהרפיית הגוף, ובכך להכין את גופך לקראת שינה נעימה.
* שיחה טובה לפני השינה עם חברה או עם בן זוגך על נושאים שקשורים להריון או נושאים המטרידים אותך יכולים להקל על חוסר המנוחה.
תנוחת השינה האופטימלית
מותר לישון על הבטן (העובר הרי עטוף ומוגן היטב). יחד עם זאת, בעיקר בשלבים המתקדמים של ההריון, מבחינה טכנית שינה על הבטן אינה נוחה. ההמלצה הגורפת היא לישון על צד שמאל וכך לאפשר לזרימת דם אופטימאלית לעבר הרחם והכליות.
טיפ חשוב נוסף הוא שימוש בכרית. הניחי את הכרית בין הברכיים כאשר הברכיים והירכיים כפופות, וכן הניחי כרית נוספת מאחורי הגב. מצב זה מפחית את הלחץ על הגב התחתון ויאפשר לך שינה נוחה יותר.
טיפ נוסף – היעזרי בכרית להקלה על תופעות לוואי נוספות: ניתן להניח עליה רגליים ובכך להפחית את הבצקות. כרית המונחת מאחורי הראש יכולה להקל מפני צרבות.
לסיכום: השינה הינה מרכיב חשוב לתפקוד היום-יומי של כל אדם, ועל אחת כמה וכמה בהריון. חשוב שתאגרי כוחות לקראת הלידה, לכן חשוב שתהיי מודעת לעצמך ולגופך. בחני היטב מה עושה לך טוב, אלו הרגלים נעימים לך לפני השינה ומהי תנוחת השינה האופטימלית עבורך.
