במהלך ההריון אנחנו גדלות ומטפחות בטן הריונית לתפארת. אבל אחרי הלידה הדברים נראים לנו קצת אחרת. הבטן רפויה, הירכיים התעגלו, וכל מה שאנחנו רוצות הוא לחזור לעצמנו.
מלבד תזונה נכונה, אחת הדרכים לחזור לגזרה שלנו היא על ידי עיצוב הגוף וחזרה לכושר. בכתבה הבאה נבחן עם המומחים שלנו מתי נכון לחזור לכושר אחרי הלידה, אילו חלקים בגוף מומלץ לחזק וגם טיפים לתרגילים מומלצים.
כמה זמן לאחר הלידה מותר להתחיל להתאמן?
ד"ר בני שכטר, רופא בכיר נשים ויולדות בי"ח מאיר, מסביר כי בעבר ההמלצה לחזור לכושר הייתה לאחר 6 שבועות, כלומר לאחר משכב הלידה, אבל כיום הגישה יותר מתירנית, ומבחינה פיזיולוגית האישה יכולה לחזור לפעילות גופנית מתי שתרצה, הכל תלוי בה וביכולות שלה.
איך בכל זאת אישה יודעת שהיא בשלה לפעילות כזו? "כשאישה לאחר לידה מגיעה לבדיקת רופא, שואלים אותה על עייפות, חולשה, האם היא מדממת, האם יש קושי במאמץ. כל אלו כמובן יכלו לתת הערכת מצב".
כמעט אין סיבה לא לעשות פעילות גופנית לאחר הלידה, יחד עם זאת כן חשוב לחזור בהדרגתיות, לחזק את השרירים, להתחיל עם פילאטיס, יוגה. חדר כושר מומלץ לעשות רק אחרי שישה שבועות לפחות. אם לאישה יש חתכים ותפרים, לא לחזור לפעילות אחרי שבוע.
יש הבדל בין נשים לאחר קיסרי לבין נשים שעברו לידה רגילה?
"כן, כמו כל ניתוח. המלצה היא לחכות 3 חודשים כדי לתת למקום להחלים ולהמתין עם העבודה על שרירי הבטן."
הטעות הנפוצה – כפיפות בטן
נשים אחרי לידה ממהרות להוריד את הבטן, ולכן באינסטינקט הראשוני מתחילות בעבודה של כפיפות בטן. אבל אם לא יחזקו את רצפת האגן, הן יכולות לגרום לנזקים. בהריון, כל המשקל הינו על רצפת האגן, ולכן צריך לחזק קודם כל אותה ורק לאחר מכן לעבוד על תרגילי בטן ותרגילים נוספים. אם אישה אחרי לידה תתחיל ללכת מיד לחדר כושר לשיעורים כמו אירובי, קיקבוקס ושאר שיעורים קופצניים, הקפיצות הללו יחמירו את המצב ויפגעו ברצפת האגן.
הדרך הטובה והפשוטה לחיזוק רצפת האגן, וכזו שאפשר לבצע בכל רגע, היא לכווץ את השריר, לספור עד 5 ולשחרר. דמייני שאת רוצה לתת שתן ומתאפקת. את מכווצת את האזור ומשחררת. אם את מרגישה שיש נזק, בקשי הפניה מרופא לפיזיותרפיה של רצפת האגן. במקביל, אפשר להתחיל בהדרגה בהליכות ואימונים קצרים.
חשוב לזכור: תוך כדי הריון וגם בלידה יש שינויים במפרקי האגן, רגישויות וכאבים שצריכים לתת להם להחלים. אם נדחוף את הגוף מעבר לקצה גבול היכולת שלו, נגרום לכאבי גב וכאבים במפרקים. אם הגוף מאותת לך שאת מגזימה, קחי צד אחורה וחשבי מסלול מחדש.
- אין מניעה לחזור לפעילות מתי שרוצים, כשהגוף מרגיש שאפשר, הקשיבי לגופך ולסמנים שהוא מאותת.
- חזרי לפעילות בצורה הדרגתית ועם הדרכה מתאימה: מדריכת כושר למשל.
- חזקי את רצפת האגן. חיזוק ימנע נזקים עתידים, ויסייע בבריאות מינית עתידית.
גם ד"ר שכטר וגם ג'ני קפלן, מדריכת כושר, מחדדים כי רוב הנשים שרוצות לחזור לכושר מנסות בראש ובראשונה להתמקד בבטן הרפויה, וזו טעות.
ג'ני קפלן ממליצה לעבוד על תרגילים שמחזקים תנועה: סיבובי אגן, תרגילי יוגה. הכי חשוב לחזור לכושר כמכלול, משום שאם תתמקדי באזור אחד, לא תהיה פרופורציה לשאר האזורים בגוף.
לא קל לנשים אחרי לידה לחזור לכושר. העייפות משפיעה, לא תמיד יש זמן, התינוק מתעורר כל שלוש שעות והגוף מותש. לכן ג'ני ממליצה על תרגילים שיתנו מענה יעיל וקצר, ולאחריהם יהיה לגוף מספיק אנרגיה להתאושש. בנוסף – בבית אין תירוצים. כשעושים אימונים בבית, אם התינוק מתעורר אפשר להפסיק באמצע או להמשיך כשהוא בסביבה.
אין צורך להתאמן שעה ברצף. חלקי את הכושר לזמנים – בכל פעם עשר דקות או רבע שעה. זה יהיה יעיל ואפקטיבי יותר מאשר ריצה של שעה למשל. הקדישי כל יום כ-30 דקות לתזוזה, כך תהיי אנרגטית, חזקה, ועם מצב רוח טוב.
את זמן האימון תוכלי להעלות בהדרגה כמובן. נשים שעושות כושר מרגישות טוב עם עצמן והמתח יורד. כשהאישה בסטרס, מופרש הורמון שגורם לעליה בלחץ הדם ועלול לגרום לעלייה במשקל. לכן חשוב ליהנות מהתקופה ולבצע תרגילים צורה נכונה.
נצלי את המרחב הביתי. הנה דוגמא לסדר יום של כושר בבית, כאשר כל טייק ייקח כרבע שעה, בהתאם ליכולת (אפשר בהמשך להעלות בהדרגה).
טייק ראשון: את קמה בבוקר, מתמתחת, עושה סיבובים שלמים של מסובבת מפרקים: ראש, כתפיים, חזה.
טייק שני: אמצע היום. תרגילי כוח כמו שכיבות שמיכה.
טייק שלישי: התינוק מתעורר משנת הצהרים? צאי איתו לטיול, להליכה של שעה, בלי שאת שמה לב, הצלחת לשלב כושר ולבלות זמן איכות עם התינוק. התעייפת? תרשי לעצמך לנוח כמה דקות ואז תוכלי להמשיך.
במצב כזה, כשאת משלבת אימונים קטנים במשך היום, הגוף יכול להתאושש במהירות ואת תוכלי לחזור לתפקוד.
זכרי שבתוך הבית יש לך מרחב פעילות גדול ובו את יכולה לתמרן בין הזמנים ולעשות כושר למשל:
פעילות אירובית: הפעילי מוזיקה, רקדי עם תינוקך, ככה את משלבת זמן איכות עם התינוק ומאמנת את הגוף. כשאת רוחצת כלים, עשי זאת כשהבטן אסופה (עוזר לאימון וחיזוק שרירי הבטן).
לשריר הבטן יש תפקיד חשוב לתמיכה בתנועה ולשמירה על הגב. כשאת מרימה את תינוקך או מקפלת כביסה – אספי את הבטן פנימה וזה יהיה יעיל לא פחות מכפיפות בטן ואף יותר. כווצי את הבטן, הכניסי אוויר, החזיקי 30 שניות – ותוציאי.
"יש ציפייה בעידן המודרני לאישה מושלמת, שצריכה להספיק הכל, ובין השאר לחזור לגזרה מיד לאחר הלידה" מסבירה ג'ני. "המסר הכי חשוב לאישה הוא לא למהר, לתת לגוף לחזור לעצמו מתוך סבלנות וקבלה עצמית".
