בעיתון זה נראה אחרת – המשקל שהתווסף לגוף האישה במהלך תשעת חודשי ההריון נעלם והאמא הטרייה יוצאות מחדר הלידה לבושה בג׳ינס צמוג. גורואית התזונה, ד״ר אולגה רז, דיאטנית קלינית וחוקרת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים ״איכילוב״ וראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מסרבת למדוד את האישה על פי המהירות בה הצליחה להשיל את הקילוגרמים שהתווספו לגופה ומדגישה כי תוכנית תזונה לאמהות אחרי לידה חייבת להיות מתונה ומאוזנת בהרבה מדיאטה רגילה ולהעניק לאמא הטרייה כמות קלוריות מספקת.
״תהליך החזרה למשקל טרום הלידה דורש סבלנות, הנמכת ציפיות וקבלה עצמית״ קובעת ד״ר רז. ״בתקופת ההריון חלו באם שינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים אשר יחזרו לתקנם בהמשך, לרוב חזרת הווסת הוא סמפטום ראשוני וקל לזיהוי להגעה למצב הורמונאלי תקין״. במרבית המקרים, השומן בגוף האישה בסיום הלידה בא לשרתה בייצור חלב איכותי ובאיזון רמת ההורמונים ולכן לא בכדי לוקח לגוף האישה זמן לחזור לעצמו. ״עם זאת, אל לאימהות אחרי לידה להתסתתר מאחורי הטענות הללו ולהיסחף לאכילה מוגזמת. עליהן לשמור על תזונה מאוזנת שתבנה תשתית איתנה לירידה עתידית במשקל. כל זאת במקביל להנמכת ציפיות ולשינון העובדה כי מחוג מד השקילה יזוז רק בהמשך״. ד״ר רז מתייחסת גם לסחרור של עייפות, ללחצים ולקשיים בטיפול בתינוק אשר אינם הופכים את השמירה על תזונה נכונה ל Piece of cake.
אז מה כן אפשר לעשות ואיך מתגברים על הקשיים?
- בוררים את האוכל שנכנס הביתה. ברגעי לחץ, עייפות, אובדן שליטה או עצבות, הפנייה הקלה והטבעית היא אל ארון החטיפים או אל העוגה המונחת על השיש ולא אל פרוסות הלחם המלא ואל ממרח האבוקדו ולכן – יש להיפטר מהם. חטיפים, עוגות וממתקים למינהם לא נכנסים הביתה. יש להקפיד על רשימת קניות מלאה בטוב ורק בו. לחם מלא, קרקרים, אורז, פסטה מקמח דורום, קינואה, דגים, עוף, פירות וירקות הם המצרכים החדשים שימלאו את ארונות המטבח שלך. ״מבחינתי, עוגות ומתוקים שהובאו על ידי אורחים כמחווה אדיבה צריכים להיזרק או לחזור יחד עם האורחים״ אומרת ד״ר אולגה רז. כמו כן, היא ממליצה על קנייה של ירקות קפואים שבשילוב עם קציצות/חזה עוף יכולים לשמש כארוחה מבושלת הדורשת הכנה של דקות ספורות בלבד. גם ירקות משומרים כדוגמת לבבות ארטישוק ותירס גמדי הם קנייה נבונה היות שכיום אין במוצרים אלה דבר פרט למלח ולמים. בנוסף, אפשר להיעזר במוצרים קנויים ומזינים כדוגמת: שימורים של שעועית לבנה מבושלת ברוטב עגבניות או רוטב עגבניות מוכן שישדרג כל מנת פסטה.
- מקדימים תרופה למכה. הכנה מראש של מאכלים ושמירתם במקרר (קופסאות אורז/פסטה/ חזה עוף ועוד) ושטיפה מוקדמת של הפירות והירקות.
- לא חייבים לבשל – כריכים יכולים לשמש תחליף מעולה לתהליך הבישול במקרים של חוסר זמן או עייפות. ד״ר אולגה רז, אמא גם היא, ממליצה על סנדוויצים ״זה טעים, זמין, פשוט ומשביע״ ומציעה סקלה רחבה של אפשרויות מריחה – אבוקדו, גבינות רזות, טונה, פסטרמה, טחינה, חומוס וכדומה.
- אוכלים כל 3-4 שעות. ״גם אם את עסוקה עם התינוק, פני זמן לארוחה קלה המכילה אחד מסוגי הפחמימות. מרווחים קצרים בין הארוחות ימנעו התנפלות על מאכלים וישמרו על התנהלות נינוחה בבית שהרי המתנה ארוכה מידי בין ארוחה לארוחה הופכת אותנו ללחוצים ולעצבניים״. דוגמאות לארוחות: צלחת לא גדולה של אורז / גריסים / קינואה, תפוחי אדמה או בטטות, עוף/הודו/דגים בשילוב עם ירקות/ כריכים בריאים למינהם.
- מים הם המשקה היחיד לאדם החכם. הקפידי על שתייה של מינימום ליטר וחצי מים או תה ביום שימנעו כאבי ראש ויסייעו ביצירת תחושת שובע. וותרי על סוכרזית או שתייה מתוקה. משקאות דיאטטים מותרים מפעם לפעם. הימנעי משתיית אלכוהול. על נשים מניקות להגביל את שתיית הקפה ל 2-3 כוסות ביום.
- אל תרגישי אשמה לאכול בלילה. לאמהות טריות אין יום ואין לילה ולכן לגיטימי וסביר שגופן יזדקק למזון גם בשעות שאינן קונבציונאליות בעבור אנשים אחרים. ״אמהות קמות בעבור תינוקן בשעות הירח כשהן תשושות ועייפות. כל עוד יבחרו את המאכלים הנכונים אין כל חטא באכילה לילית. יוגורט וקרקרים, 1-2 פרוסות לחם עם ממרח לא מתוק או פרי הן דוגמאות לארוחות ליליות מעולות שיעניקו לך את האנרגיה הדרושה עבורך״.
- It’s also your time – בין ההנקות לחיתולים, מצאי זמן לעצמך – צאי לקפה עם חברה, לבילוי במסעדה שאת אוהבת או להליכה.
- שמרי על עצמך – בדקי אם את זקוקה לתוספות ברזל או ויטמינים אחרים.
- הימנעי מאכילת אוכל שמן כדוגמת: מזונות המכילים סוכר, בשר שמן, קצפת, שמנת, חמאה, מרגרינה, והמוצרים המכילים אותן, כמו עוגות, עוגיות, בורקסים ורטבים שמנים.
- Food for thought– הרשי לעצמך מידי פעם להתפנק במזונות חורגי תפריט, כאלו שמכילים סוכר או פחמימות לא נחוצות, אך הגבילי את עצמך. ״אם אתם שני אנשים, אל תזמינו מגש פיצה משפחתית כי הארוחה שלך הרי לעולם לא תסתיים במשולש אחד”.
דיאטות כאסח היא ביג נו נו
״מי שעושה דיאטת בזק תמיד משמין״ קובעת בנחרצות ד״ר אולגה רז ״ללא קשר להיותו אישה אחרי לידה או נערת תיכון. עם זאת הסכנות הטמונות בתזונה דלת קלוריות מתעצמות כשמדובר בנשים אחרי לידה. בזמן ההריון נגזלו מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים ותפקיד התזונה שלאחר הלידה הוא בין היתר להחזירם לרמתם התקינה. כמו כן, האם הטרייה איבדה דם רב וגם ככה סובלת מכוחות ירודים ומעייפות״.
זה לא רק בשבילך
ד״ר רז ממליצה להתבונן על התמונה המלאה ״צרי סביבה בריאה גם בעבור התינוק החדש, ולא רק בשבילך. אורח החיים הביתי קובע את חותמו על גדילת הילד ועל בריאותו ולכן – מנעי ממנו את הקושי ואת הכאב בתזונה לא מאוזנת ובעודף משקל״.
פעילות גופנית
״הקשיבי לגופך ולסימנים שהוא מאותת״ הוא כלל המפתח לטענתה של ד״ר רז. התחילי בהליכות עם העגלה ובהמשך, כשתרגישי שגופך ונפשך מוכנים לכך, חזרי לפעילות גופנית הדרגתית ומתונה תוך הקשבה לגופך ולתחושותיך בלבד – אל תיתני למודל הרזון השולט להאיץ בך.
