בעשורים האחרונים עלתה המודעות לתזונה מאוזנת כחלק מאורח חיים בריא. בתקופת ההנקה חשיבותה של התזונה גבוהה עוד יותר. אין זה אומר שעל המניקה להימנע לחלוטין מחטאים קטנים, אך באופן שגרתי יש להקפיד לאכול מזונות בריאים ומגוונים בכמות מספקת.
למה חשוב להקפיד על תזונה בהנקה?
באופן טבעי, התינוק מקבל דרך חלב האם כל את רכיבי התזונה הנחוצים לו. איכות החלב אינה נפגמת, אלא אם מדובר במצבים קיצוניים. הנפגעת העיקרית מתזונה לא מאוזנת היא האמא, במיוחד אם ניקח בחשבון שהגוף עדיין מתאושש מההריון ומהלידה.
כמה קלוריות צריך לאכול בזמן ההנקה?
לא במקרה נשים מניקות מספרות על תחושות רעב, הגורמות להן לאכול יותר מבדרך כלל. ייצור החלב להנקה דורש מהגוף כ-500 קלוריות יומיות (וכמות כפולה של קלוריות כאשר מדובר בהנקת תאומים). כדי להשיב לגוף את הקלוריות של ההנקה, על האישה לאכול כ-2,500 קלוריות ביום. אחרי התבססות ההנקה בששת השבועות הראשונים, ניתן לצרוך 1,800-2,200 קלוריות. לפי מחקרים, תזונה של פחות מ-1,500 קלוריות ביום עלולה להזיק לאם וגם לפגוע באיכות החלב.
האם אפשר לעשות דיאטה בזמן ההנקה?
כאמור, הנקה מעודדת תחושת רעב, אבל גם מפיקה מהגוף 500 קלוריות ביום. דיאטת כסאח היא אף פעם לא הדרך הנכונה, ועל אחת כמה וכמה אחרי לידה ובמהלך תקופת ההנקה. עם זאת, אכילה מגוונת של מזון בריא בכמות של 1,800-2,200 קלוריות יכולה לגרום לירידה במשקל. מומלץ לשלב פעילות גופנית לאחר אישור רופא כשישה שבועות לאחר הלידה או חודשיים לאחר ניתוח קיסרי. ניתן להיעזר בדיאטנית מומחית, שתסייע בבניית תפריט מאוזן המותאם אישית למניקה.
כמה ארוחות צריך לאכול בתקופת ההנקה?
כמו בכל תפריט מאוזן, ובמיוחד במהלך ההנקה, מומלץ להתבסס על תפריט של שלוש ארוחות גדולות – בוקר צהריים וערב, ושלוש ארוחות ביניים, שאחת מהן היא ארוחת לילה שתשבור את הרעב בזמן הנקות הלילה.
מה כוללת תזונה מאוזנת?
על מנת לספק לגוף את כל הדרוש בתקופת ההנקה, חשוב להקפיד על תזונה מגוונת הכוללת שפע פירות וירקות מסוגים שונים, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב, דגי ים צפוני, ביצים ועוף. חשוב לספק לגוף את חומצת השומן החיונית אומגה 3, אותה ניתן למצוא בדגי ים צפוני, בשמן קנולה ובשמן זית מכבישה קרה. מקורות נוספים לשומן בריא הם אבוקדו, טחינה משומשום מלא, שקדים ואגוזים לא קלויים.
כמה צריך לשתות בתקופת ההנקה?
הנקה מעודדת לא רק רעב, אלא גם צמא מכיוון שהגוף זקוק לנוזלים רבים על מנת לייצר את החלב. יש חשיבות רבה לשתיית 10-12 כוסות ביום, עם עדיפות גבוהה למים. מומלץ להשאיר בקבוק עם מים טריים בכל מקום בו את רגילה להניק.
מה לא לאכול?
מחקרים הראו כי אלכוהול וניקוטין עוברים בחלב האם, ולכן מומלץ להימנע מהם לחלוטין. אם קשה לך לוותר על אלכוהול או על ניקוטין, עדיף לצרוך אותם לאחר ההנקה כדי שיחלוף מספיק זמן עד ההנקה הבאה.
גם קפאין עובר בחלב האם, אבל במינונים נמוכים יותר ולכן ניתן לצרוך כמות מוגבלת של קפאין (הנמצא במשקאות קפה, תה, קולה).
למרות המיתוס הנפוץ, קטניות וירקות מצליבים שהאם המניקה אוכלת, אינם גורמים לגזים אצל התינוק.
לעיתים רחוקות תינוק יכול לפתח אלרגיה לחלבון המכיל חלב פרה דרך חלב האם. במקרה כזה רצוי להתייעץ עם יועצת הנקה או רופא ילדים, ולהימנע לפרק זמן מסוים ממוצרי חלב. בהמשך ניתן לחזור בהדרגה לצרוך מוצרי חלב, ולבדוק אם חל שינוי אצל התינוק.
האם צריך לקחת תוספי תזונה?
אישה המקפידה על תזונת מגוונת, מאוזנת ובריאה, אינה צריכה בהכרח תוספי תזונה. כיום המלצות משרד הבריאות לאשה המניקה היא להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני צריכה של תוספי תזונה, ובכל מקרה יש ליטול תוספים של יוד וויטמין D במהלך כל ההריון וכל תקופת ההנקה. תוסף ברזל מומלץ מתום החודש השישי להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה. למניקות המתבססות על תזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לעשות בדיקות דם ובמקרה של חסר בוויטמין B12 להשלים עם תוסף תזונה. גם לנשים הנמנעות ממוצרי חלב או מאכילת דגים, מומלץ לבדוק ובמידת הצורך לקחת תוסף תזונה. בכל מקרה של תחושת חולשה או של ספק, רצוי להתייעץ עם רופא, תזונאית או אחות טיפת חלב וליטול מולטי-ויטמין המותאם למניקות במידת הצורך.
טיפים שווים לתזונה מאוזנת
- הכיני מראש (או בקשי שיכינו לך) נשנושים בריאים שניתן לאכול גם תוך כדי הנקה: ירקות חתוכים, פירות חתוכים, כריכונים עשירים, פשטידות מגוונות.
- בקשי מבני המשפחה שידאגו להכין לך מראש אוכל מבושל, טרי, בריא וטעים כדי שתוכלי רק לחמם בשעת הצורך.
- השאירי בקבוק מים בתיק וגם בכל חדר בו את נמצאת עם התינוק, כדי שתמיד תהיה לך שתייה זמינה.
- הרחיקי ממתקים, עוגות וחטיפים מהישג יד. הניחי אותם בארונות עליונים או במדפים אחוריים במקרר. שמרי בצורה נגישה פירות, ירקות וחטיפי בריאות כמו פירות יבשים, אגוזים, יוגורט וגרנולה.
- הקפידי לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות, כך תצליחי להפחית את תחושת הרעב המאפיינת את ההנקה.
- זכרי: גם אם ממש בא לך לאכול משהו מתוק או ג'אנק פוד – זה בסדר. כשמרבית התזונה שלך מאוזנת, לא קורה כלום אם מדי פעם תיהני משחיתות טעימה.
*יועצת לכתבה: רונית דוייב, מנהלת מדעית באבוט, יצרנית סימילאק
