אם עד כה שילבת בתפריט היומי שלך ג'אנק פוד, הרבה ממתקים, מלוחים ומאכלים חפים מערך תזונתי, בלי ייסורי מצפון – עכשיו כשאת בהריון, ודאי תחשבי אחרת. "תחושת האחריות לבריאות העובר היא ככל הנראה גורם המוטיבציה החזק בעולם לשינוי הרגלים והקפדה על תזונה בריאה", מסבירה אולגה אליהו, דיאטנית קלינית, אחראית תוכן מדעי אלטמן.
"תוספי תזונה משלימים צרכים תזונתיים הקשורים ברכיבי מזון מסוימים שדרישת הגוף לגביהם עולה בשיעור משמעותי במהלך ההריון, כך שקבלתם מהתזונה בלבד נראית לעיתים כמשימה בלתי אפשרית", מדגישה אליהו.
יתרונות נוספים שנמצאו לחלק מתוספי תזונה הם במניעת מחלות ותופעות שונות בקרב האם, העובר המתפתח ואפילו השפעות מיטיבות שבאות לידי ביטוי רק בבגרותו.
מהם התוספים שכדאי להכיר ומהן התועלות בנטילתם?
- חומצה פולית (אסור לוותר!)
את וודאי כבר מכירה אותה, חומצה פולית, המשתייכת למשפחת הויטמינים מקבוצה B, החשובה במיוחד בגיל הפוריות ובהריון. "נטילה יומיומית של חומצה פולית מאפשרת התפתחות תקינה של מערכת העצבים ומונעת מומים מולדים בעובר", מסבירה אליהו. "כמות חומצה פולית הנמצאת באופן טבעי במזונות אינה עונה על הדרישה הגבוהה במהלך ההריון".
המלצת משרד הבריאות: לכל אישה בגיל הפוריות ובוודאי שבמהלך ההריון מומלץ ליטול תוסף המכיל 400 מק"ג (0.4 מ"ג) חומצה פולית בכל יום.
- מולטי ויטמין
על אף המיתוס הותיק "אוכלת בשביל שניים", במהלך ההריון גוף האישה זקוק לתוספת של כ- 150-400 קלוריות ליום בלבד, כמות המשתנה בהתאם לשלב ההריון. סך העלייה בדרישה הקלורית היא של 10-15%, אך לעומתה העלייה בדרישה לויטמינים ולמינרלים גבוהה לעיתים בעשרות אחוזים. לכן, מומלץ לקבל השלמה תזונתית באמצעות תוסף מולטי-ויטמין ייעודי לנשים הרות.
"במהלך ההריון נדרשים רכיבי תזונה, ויטמינים ומינרלים כמו ברזל ויוד לצורך גדילתו והתפתחותו התקינה של העובר", מסבירה אליהו. "בנוסף, נפח הדם של האם עולה, ובכך מדלל ריכוזם של רכיבי התזונה בדם. כתוצאה מכך, מומלץ להקפיד על צריכת מזונות מזינים מכל קבוצות המזון ולגוון בין המזונות בכל קבוצה."
אגב ארגוני מומחים למיילדות וגינקולוגיה ומחקרים שנערכו ברחבי העולם מסכימים כי ישנו יתרון ברור בנטילת מולטי-ויטמין ייעודי בהריון על פני נטילתה של חומצה פולית וברזל בלבד: הפחתה בסיכון לסיבוכי הריון כמו רעלת הריון, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך של התינוק.
- אומגה 3 (חומצות השומן החיוניות באמת)
"חומצות שומן מסוג אומגה 3 אינן נמנות בין רכיבי המולטי-ויטמין, אך בשנים האחרונות עולה ההכרה בחשיבותן בהריון ובהנקה נוכח תרומתן להריון תקין, מניעת לידה מוקדמת ולהתפתחות הקוגניטיבית של ילדים", מסבירה אליהו.
"במהלך ההריון, ההמלצה היא לצרוך חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA במינון של 200-300 מ"ג ביום. חומצות שומן מסוג זה ניתן למצוא בדגי ים שמנים או בתוספי תזונה המיועדים לנשים הרות. אפשר לעמוד בדרישה באמצעות צריכה של עד שלוש מנות דגים שמנים בשבוע. אך יש לזכור שלא כל הדגים מכילים כמות נאותה של אומגה 3 ושדגים גדולים כמו כריש, דג חרב, מקרל, סטייק טונה וטונה לבנה (טונה אלבקור) – עלולים להכיל כספית ולכן יש להימנע מאכילתם בהריון. בנוסף, במהלך ההריון יש להימנע מאכילת מזונות שאינם מבושלים ביניהם סושי. לכן, ניתן ואף רצוי להיעזר בתוסף תזונה מתאים על מנת לעמוד בהמלצות לצריכת אומגה 3".
- פרוביוטיקה (חיידקים שנותנים 3 פתרונות)
"פרוביוטיקה הם תכשירים המכילים חיידקים ידידותיים חיים בדומה לחיידקים שנמצאים באופן טבעי בגופנו, המסוגלים להביא לתועלת בריאותית בהיבטים שונים", מציינת אליהו.
לתוספי פרוביטיקה יתרונות לאשה ההרה ב-3 תחומים: עצירות, מניעתBV (ווגינוזיס חיידקי) והפחתת מחלות בילד:
⊗ עצירות
הקפדה על שתיית מים מספקת ואכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים עשויה לעזור במקרים של עצירות. "כיום אנו יודעים שתכשירי פרוביוטיקה המכילים זנים ידידותיים של חיידקי מעיים יכולים לסייע בהסדרת פעילות מערכת העיכול בהריון. תוספת חיידקים פרוביוטיים יכולה לשפר את הרכב חיידקי המעי ולהגביר את תדירות היציאות על ידי עידוד תנועתיות המעיים", טוענת אליהו.
⊗ מניעת BV (ווגינוזיס חיידקי) בהריון
"במהלך ההריון, 10-30% מהנשים יסבלו מ- BV (ווגינוזיס חיידקי), תסמונת המאופיינת בשינוי הרכב החיידקים בנרתיק ובשינוי בהפרשות ובריח האופייני", מסבירה אליהו. "מעבר לשינוי הסובייקטיבי, ווגינוזיס חיידקי עלולה להיות מסוכנת, היא מגבירה פי שישה את הסיכון להפלות ופי שניים את הסיכון ללידה מוקדמת."
⊗ הפחתת מחלות בילדים
"במחקרים נמצא שתינוקות שנולדו לנשים עם אלרגיות שונות ונטלו פרוביוטיקה במהלך ההריון הינם בעלי סיכון נמוך יותר לאקזמה (אטופיק דרמטיטיס) ולאלרגיות בעתיד. בנוסף, בתינוקות שנולדו לנשים שהמשיכו בנטילת פרוביוטיקה גם לאחר הלידה נמצאו שיעורים נמוכים יותר של זיהומים בדרכי הנשימה", טוענת אליהו. תינוקות יונקים של נשים שהמשיכו ליטול פרוביוטיקה לאחר הלידה סבלו פחות מתסמינים במערכת העיכול כמו גזים, כאבים, שלשולים ועצירות בחודשים הראשונים לחייהם.
ומה לגבי הריון מרובה עוברים?
"מתוך הבנת חשיבות התזונה בהריון ועל אחת כמה וכמה בהריון מרובה עוברים, ועדת מומחים של האיגוד האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה פרסמה את המלצותיה לצריכת רכיבי תזונה בהריון עם תאומים. לפי דעת המומחים, הדרישה למרבית רכיבי התזונה החשובים בהריון מוכפלת כאשר מדובר בהריון תאומים. לכן מהשליש השני של ההריון מומלץ ליטול שני כדורי מולטי ויטמין שמכילים ברזל, חומצה פולית, סידן, ויטמין D, מגנזיום, אבץ ויוד. כמו כן, מומלץ לצרוך כמות גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 (300-500 מ"ג חומצות שומן מסוג EPA ו-DHA) בתזונה ובתוסף", מסבירה אליהו.
ומה אחרי הלידה?
"לעיתים טועים לחשוב שאין צורך בהמשך נטילת תוספי תזונה לאחר הלידה", מסבירה אליהו. "אך האמת היא שחשוב להמשיך ליטול מולטי ויטמין לנשים הרות ואומגה 3 גם בתקופת ההנקה, שכן רכיבים אלו מועברים לתינוקך דרך חלב האם ודרושים לו לגדילה והתפתחות אופטימאלית, ולך להתאוששות הגוף ומילוי מאגרים".
חשוב לציין כי טרם השימוש בתוספי תזונה עלייך להתייעץ עם דיאטנית קלינית על מנת להתאים את הטיפול והתוסף הנכון ביותר עבורך.
ייעוץ מקצועי: אולגה אליהו, דיאטנית קלינית, אחראית תוכן מדעי אלטמן
