אימוני כושר אחרי הלידה זה מצויין ברמה התיאורטית, אבל ברמה הפרקטית רוב הנשים מוצאות את עצמi עסוקות בטיפול בתינוק ששואב את מירב הזמן, האנרגיות, ושעות השינה.
בנוסף לכך, הגוף חלש אחרי שעבר במהלך ההריון שינויים פיזיים שכוללים התרופפות רצועות, שינוי יציבה, חולשת שרירי הבטן, התנוונות מפרקים בפלג הגוף העליון, שרירים שנמתחים ועוד.
למעשה אחרי הלידה, לרוב הנשים ממש אין חשק להתעמל, אולם זהו הזמן החשוב ביותר להניע את עצמך ולהחזיר את גופך למסלול. אז איך עושים את זה?
להתאים את האימון למצב
כחודש וחצי לאחר הלידה, ניתן להתחיל בהדרגה לחזור לכושר, יש לזכור ששרירי קרקעית האגן נחלשים ומתרופפים בזמן ההריון ועלולים להוות סכנה לדליפות שתן במקרה הטוב ולצניחת רחם במקרה הרע. משום כך, נתחיל קודם כל בחיזוקם: נשלב תרגילים המתמקדים בסוגרים ובחלק התחתון של השריר הישר-בטני.
בחרתי להדגים אימון עם הגו פלו. היתרון הגדול הוא שלא צריך לחפש בייביסיטר בשביל אימון מסוג זה. ניתן לנצל את השעות שבהן הבייבי בתרדמה, לתלות את הרצועות על הדלת ולבצע אימון ביתי אפקטיבי.
בנוסף, האימון ב-45 מעלות מוריד מעומס משקל הגוף, מקל בביצוע התרגילים, ומהווה כלי אידיאלי לחיזוק שרירי הקור.
בשונה מרצועות רגילות, בגו פלו רוב התרגילים נעשים ללא שימוש בידיות, אלא באמצעות רתמות וקפיצים על מנת לייצב את הגוף. למעשה, המתאמנת צריכה להשתמש בשרירי הליבה והמייצבים.
דוגמאות לתרגילים:
1. תרגיל הצלילה – GOFLO Dive
מניחים את הרתמות בין המרפק לכתף. נשענים קדימה כשנקודת העגינה מאחוריכן, הידיים בזווית W, עומדים על קצות האצבעות ומשתמשים בשרירי הליבה על מנת לייצב את הגוף בזווית.
מכופפים את הברכיים למצב סקוואט, עולים לאט תוך כדי שימוש בשרירי הליבה נשענים קדימה, מיישרים את הזרועות, וחוזרים לסקוואט.
מומלץ לבצע 10-15 חזרות על תרגיל זה.
2. תרגיל הדולפין – GOFLO Dolphin
בשכיבה על הגב, מממקמים את הרתמות על הקרסוליים, כשהידיים לצדי הגוף על הריצפה. מכווצים ומרימים את הישבן. משתמשים בהתנגדות של הקפיץ ובשרירי הליבה ,ומקרבים את העקבים לרצפה – אפשר רגל רגל או את שתי הרגליים יחד כשהישבן באוויר. יש לחזור על התרגיל במשך 30-45 שניות.
3. תרגיל האופניים – GOFLO Bicycles
תרגיל מצויין לחיזוק שרירי הליבה, המייצבים, ושרירי הישבן.
באותה תנוחה של תרגיל הדולפין, תוך כדי שכיבה על הגב כשהידיים לצדי הגוף והישבן מורם, מקרבים את הברכיים לחזה, אפשר יחד או לחוד.
4. גו פלו פלאנק עם הרמת יד נגדית לרגל
מניחים את הרתמה על עצמות האגן ועוברים למצב פלאנק. מרימים יד נגדית לרגל, ומחליפים צד. יש לחזור על התרגיל במשך 30-45 שניות.
מדגימה: צאלה אברוני
לירון פריהר היא מאמנת כושר, מפתחת שיטת GOFLO
