שלא יחסר דבר: על ויטמינים בהריון

אילו ויטמינים צריך לקבל בהריון, ובאילו מזונות נמצא אותם?

כל אחת מאיתנו חווה היריון בצורה שונה וייחודית לה. חלקנו פורחות ושמחות וחלקנו דעוכות ומתקשות לזוז בשל עודפי המשקל, תחושות העייפות הנלוות ועוד. ועדיין כולנו זקוקות למכסת ויטמינים נדרשת על מנת לאפשר לגופינו להתחזק ולגדל ברחמינו את העבור היקר לנו מכל.

מיכל ריין, דיאטנית קלינית, מומחית לתזונה בהריון, מספרת שכאשר נכנסות להריון, אנו נרצה שגופינו יהיה מוכן וחזק כדי לעמוד בעומס של ההריון. "מרגע הכניסה להריון, כל מה שהגוף שלנו מתמקד בו זה ליצור איש קטן. כל המאגרים הקיימים עוברים חלוקה מחודשת וגם התפריט התזונתי צריך להשתנות בהתאם, למשל, כדי למנוע עייפות או חוסרים כלשהם לגוף האם והעובר".

האם מישהי שנכנסה להריון או רק מתכננת צריכה לשנות את התזונה שלה?

"דבר ראשון הייתי מורידה מהמזון שלי בהריון, לפני הריון ובאופן כללי זה מזון מתועש ומעובד. כל סוגי ג'אנק פוד, חטיפים, אפילו מיצי פירות רצוי להוריד, למרות שזה נחשב בריא. עדיף במקום כוס מיץ תפוזים לאכול תפוז שלם, למשל, עכשיו בתקופת החורף. גם כי הוא משביע יותר וגם כי הפרי מכיל הרבה פחות סוכר מהמיץ הסחוט.

אם לאישה יש חוסר בחומצה פולית, ברזל או ויטמין B12, רצוי להקפיד לצרוך מזונות שיש בהם את המינרלים והויטמינים האלה. לדוגמא: בשר (למי שאוכלת), אגוזים ושקדים, טחינה (שעשירה בברזל וסידן)".

shutterstock_120818578
כיצד תשלטי בחשקים בהיריון?

כל אישה בהריון חייבת לקחת תוספי מזון?

לדבריה של ריין, היום מומלץ לכל אישה שמתכננת או כבר נכנסה להריון לקחת חומצה פולית, כי תמיד יש בה חסר, וכן מצאו קשר בין זה להתפתחות לא תקינה של העובר. את תוסף הברזל לוקחים לפי המלצת הרופא, רק אם יש חוסר, אין צורך לקחת סתם תוספים אם לא צריך. חשוב מאד לעקוב אחרי בדיקות דם, שמראות גם על הרמה של ויטמין B12 וברזל. בדרך כלל נראה זאת על פי רמת הגמוגלובין. ייתכן שהצורך בתוסף ברזל וויטמין B12 מתעורר רק בהמשך ההריון, בטרימסטר השני והשלישי.

צמחוניות/טבעוניות זקוקות ליותר ויטמינים?

"אין שום בעיה לאכול תזונה מאוזנת גם כצמחונית וגם כטבעונית. חשוב מאד לדאוג שיש מספיק חלבונים בתפריט. למשל, לצמחוניות זה יותר פשוט, כי החלבון יכול להגיע מביצים ומגבינות (וגם מדגים, למי שאוכלת). מבחינת התפריט הטבעוני, אם נשלב דגן וקטניה ביחד, נקבל חלבון (אורז + עדשים = מג'דרה). אני הייתי מעדיפה לבחור דגנים וקטניות שהם יותר טובים, כי מצד אחד גם לחם עם חומוס זה שילוב של דגן וקטניה, אבל אם מדובר בחומוס של הסופר, אז זה פחות מתאים, כי אנחנו מנסים להמנע מצריכת אוכל מתועש. הייתי ממליצה על חומוס שמכינים בבית, אפונה, עדשים – אלה קטניות. אגב, כאשר מדובר על קטניות מונבטות, אז החלבון בהן יותר זמין וגם יותר קל לעיכול, אגב זו עוד אחת מהבעיות הנפוצות בהריון".

עצירות בהיריון

כדי להימנע מעצירויות מיותרות ולא נעימות, חשוב לשתות הרבה מאד מים, גם כי בהריון קיימת סכנה מוגברת להתייבשות. שומנים טובים עוזרים מאד – לדוגמא: שמן זית, טחינה, אבוקדו (בדיוק כמו לשמן ציר של דלת). עוד מוסיפה ריין כי יש לקחת בחשבון אם נוטלים תוספי ברזל – עם תוספים מסוימים יש פחות עצירות. באופן קבוע מומלץ לצרוך מזון עשיר בסיבים תזונתיים וכמובן ההליכה עוזרת – גם הליכה קלה מזרזת את פעילות המעיים.

מוצרי סויה?

"כיום ניתן לשלב בתפריט עד שלוש פעמים בשבוע במידה, כי מוצרי סויה הם בדרך כלל מאד מעובדים ולכן מאבדים את כל ה"דברים הטובים", להבדיל מפירות וירקות, למשל. אז נכון שיש אדממה שאלה פולי סויה, אך אני ממליצה להגביל את הצריכה כי מדובר כאן לא באוכל ממשי אלא יותר בנשנוש שלא משביע וחוץ מזה, הוא מאד פחמימתי. הייתי שמה לב, כי ברגע שאנחנו מקבלים פחמימות, אנחנו מקבלים גם סוכרים".

אוכלות בשביל שניים

"כן, בהחלט. קודם כל, בתחילת ההריון לנשים רבות יש "חשקים". מצד שני, לרבות יש גם בחילות. כדי להימנע מבחילות, מומלץ לאכול במנות קטנות, אבל להימנע חטיפי אנרגיה למיניהם, ביסלי ובמבה, אלא ללכת על פירות, ירקות, לביבות. החל מהטרימסטר השני, מומלץ להוסיף קצת יותר קלוריות, בסביבות 150 ליום. כנ"ל בטרימסטר השלישי. פעם דיברו על כך שבהריון צריך לאכול "בשביל שניים", אבל זה ממש לא נכון ואני יכולה להגיד שמי שאוכלת "בשביל שניים", צריכה אחרי ההריון לרדת "בשביל ארבעה". בכלל, לדעתי ענייני משקל זה משהו שיש לשים בצד כשאנחנו נכנסות להריון ולדאוג קודם כל שהתזונה שלנו תהיה קודם כל בריאה ומאוזנת. 

שינוי גודל גופנים