כושר בהריון: 5 תרגילים מומלצים בבית

תחזוקה נכונה של שרירי הבטן והגב התחתון במהלך ההריון יכולה למנוע כאבים. הנה כמה תרגילים מועילים שתוכלי לעשות בעצמך בבית. ויפה שעה אחת קודם
כושר בהריון
אילו תרגילים אפשר לעשות בהריון בבית? אילוסטרציה: שאטרסטוק

רבות דובר על חשיבותה של הפעילות גופנית במהלך ההריון. הליכות, תרגילים וכל עיסוק בפעילות גופנית מסייעים לאישה לשאת את ההריון, הכנה ללידה ולתקופה שלאחר הלידה.

מתי מתחילים?
"רצוי מאוד להתחיל לאמן את שרירי הבטן עוד לפני ההריון", מציינת ויוי וגנר מורה לחינוך גופני B.A,  מתמחה בהתעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה ובעלת "נועם – בית מבטן עד ילדות".  "ככל שנאמן את השרירים האלו לפני ההריון – הם יתגמשו יותר ויתאימו את עצמם לגדילת הרחם. שרירים גמישים וחזקים חשובים מאוד לשמירת הגב התחתון מפני שינויים ביציבה. כמו כן, אחרי הלידה הם יהיו מסוגלים לחזור לצורתם ולתפקודם המלא בפרק זמן קצר יותר."

האם מותר לנשים להתחיל להתאמן גם אם הן התאמנו לפני ההריון?
"לעולם לא מאוחר מדי להתחיל. אישה שלא התאמנה לפני ההריון יכולה להתחיל תוך כדי הריון, כאשר העבודה איתה תהיה הדרגתית ומותאמת למצבה."

על מה חשוב להקפיד?
"התרגילים חייבים להיות מותאמים למצב וליכולת האישה ההרה. כל תרגיל, אפילו הפשוט שביניהם, עלול שלא להועיל ואף להזיק אם הוא לא מבוצע נכון או לא מתאים לאישה המתאמנת".

חמישה תרגילים לתחזוקה נכונה של שרירי בטן וגב תחתון בהריון

תרגיל 1: הארכת גב תחתון

עמידה ישרה לפני הקיר, רגליים בפיסוק קל, ברכיים כפופות גב מונח על קיר, ידיים לצידי הגוף.

מה תעשי? לקחת אוויר, להוציא אוויר לאט ולסובב את האגן לאחור כך שנבטל את הקשת של גב תחתון להחזיק בתנוחה הזאת עד שכל האוויר יוצא החוצה ,לקחת שוב אוויר לשחרר את האגן לשחרר אוויר ולתת לאגן לחזור למנח טבעי. לחזור על התרגיל כ-10 פעמים.

IMG_2893_צילום--ויוי-וגנר
להאריך את הגב התחתון. צילום: ויוי וגנר

 

תרגיל 2:  שרירי בטן בשכיבה על גב

שכיבה על הגב, רגליים על כדור ב-90 מעלות (בין הירך לאגן ובין הירך לשוק) ידיים מתחת לראש, מרפקים פתוחים ראש מונח על הידיים.

מה תעשי? לקחת אוויר לפני שמתחילים, לנתק ידיים ראש וכתפיים מהרצפה תוך הוצאת אוויר, מבט אל התקרה (קצת קדימה) ולעלות לא יותר מגובה השכמות ולחזור לשכיבה. לבצע את התרגיל באופן איטי בקצב של נשיפות ארוכות.

IMG_2879
להפעיל את שרירי הבטן. צילום: ויוי וגנר

 

תרגיל 3: שרירי הבטן בשכיבה על הצד

שכיבה הצידה, גוף ישר, יד תחתונה ישרה מתחת לראש, רגליים ישרות צמודות .

מה תעשי? לקחת אוויר ולהרים את רגל העליונה, להוציא אוויר לאט להצמיד אליה את רגל התחתונה להוריד את שתי הרגליים ביחד. בין חזרה אחת לנשייה לנשום נשימה רגילה ושקטה.

צילום: ויוי וגנר
לחזק את שרירי הבטן. צילום: ויוי וגנר

 

תרגיל 4: שרירי בטן בעמידת שש

בעמידת שש ידיים ברוחב הכתפיים רגליים בפסיק קל ברוחב האגן.

מה תעשי? לקחת אוויר, להוציא תוך כדי הכנסת בטן פנימה לאט וממשוך עד קימור הגב, לשחרר לאט את הבטן תוך כדי לקיחת אוויר וקיעור קל של הגב .לחזור על התרגיל ברצף קימור וקיעור. קצב ביצוע ונשימה איטי. אם יש אי נוחות או כאב בשורש כף היד ניתן לבצע את התרגיל תוך הישענות על האגרופים.

צילום: ויוי וגנר
חיזוק שרירי הבטן תוך קצב נשימה איטי. צילום: ויוי וגנר
צילום: ויוי וגנר
קימור הגב עם קצב נשימה איטי. צילום: ויוי וגנר

 

תרגיל 5: שרירי בטן בחצי שכיבה

להישען על כרית גבוהה (חצי שכיבה) ידיים ישרות מאחורי הראש ברכיים כפופות.

מה תעשי? לקחת אוויר לפני תחילת התרגיל להוציא אוויר לאט להביא ידיים וראש קדימה תוך הרמת ברך ימין לחזור לאחור להשעין את הראש על הכרית ידיים חוזרות ישרות לאחור לקחת שוב אוויר ולחזור שוב קדימה כשהפעם מרימים את ברך שמאל ,להמשיך בתרגיל כשמרימים את ברך שמאל וימין לסירוגין.

צילום: ויוי וגנר
ממשיכים עם חיזוק שרירי הבטן. צילום: ויוי וגנר

 

>> קראי גם: 10 מאכלים שיסייעו לך לרזות

>> קראי גם: 5 שיטות התזונה הפופולריות ביותר

כמה כללים לפני הפעילות:

  • פעילות גופנית מיועדת לנשים עם הריון תקין בלבד.
  • הקו המנחה לפעילות בהריון הוא ההקשבה לגוף. אישה שהתעמלה לפני ההריון יכולה להמשיך להתעמל ולעסוק בפעילות גופנית בתנאי שתקשיב לגופה ותתייחס לכל הסימנים וההתראות שהוא משדר לה.
  • בתרגילים על הגב יש לשים לב אם מופיעים סימני סחרחורות או קושי בנשימה יש לעבור לשכיבה על הצד ולהימנע מביצוע תרגילים על הגב.
  • לשמור על נשימה סדירה הכנסת והוצאת אוויר ולהימנע לחלוטין מ"להחזיק" את האוויר במאמץ ולגרום ללחץ תוך בטני.
  • יש להרבות בשתייה לפני במהלך ולאחר הפעילות.

ייעוץ, הדרכה ותרגילים באדיבות ויוי וגנר מורה לחינוך גופני B.A,  מתמחה בהתעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה ובעלת "נועם – בית מבטן עד ילדות"

שינוי גודל גופנים