כושר בהריון: כל מה שרצית לדעת

כיצד נכון להתאמן בכל אחד משלבי ההריון ולמה אסור לעשות תרגילים בשכיבה על הגב? יעל קוריצקי, מאמנת כושר מוסמכת, עונה על כל השאלות
גם בהריון חשוב לשמור על כושר (צילום שאטרסטוק)

פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא, אבל מה קורה בזמן ההריון? אנחנו אמנם רוצות לשמור על אורח חיים בריא, אבל חוששות להזיק לעובר או למהלך התקין של ההריון. "בעבר נטו לחשוב שפעילות גופנית בזמן ההריון מזיקה, אולם הגישה הזו השתנתה בשנים האחרונות בעקבות מחקרים שהוכיחו כי פעילות גופנית היא בעלת השפעה חיובית על האישה בתקופת ההריון, בזמן הלידה, לאחר הלידה ועל העובר", מסבירה יעל קוריצקי, מאמנת כושר אישי מוסמכת, "מחקרים נוספים הראו שפעילות גופנית בזמן ההריון מפחיתה בכ-25% את הצורך בניתוח קיסרי. בנוסף, השימוש בזריקות אפידורל אצל נשים שעשו פעילות גופנית נמוך ב 35% מאשר נשים שלא התעמלו, וכן תינוקות שנולדו לנשים פעילות גופנית היו תינוקות פעילים יותר".

קוריצקי מדגישה כי כל פעילות גופנית בהריון, מחייבת קבלת אישור מרופא הנשים.

מהם היתרונות של פעילות גופנית בהריון?

"נשים בהריון חוות שינויים פיזיולוגים והורמונליים כמו עומס על רצפת האגן, שינוי מרכז הכובד, עליה במשקל, שינוי יציבה, כאבי גב, בצקות, בחילות ושינוי מצבי רוח. פעילות גופנית בזמן ההריון עוזרת להתמודד ומקלה על חלק גדול מתסמינים אלו. אימון נכון תורם לחיזוק שרירי רצפת האגן, מפחית בצקות, משפר את היציבה, מונע כאבי גב על ידי חיזוק זוקפי הגב, מסייע בשמירה על משקל תקין בהריון, ומשפרת את מצב הרוח הכללי.

בנוסף, פעילות גופנית בהריון עוזרת בהכנת גוף האישה לתקופה שאחרי הלידה, המאופיינת בנשיאת משקלים (התינוק, סלקל ,עגלה)  ועוזרת לחזור לגזרה מהר יותר".

האם יש להתאים את סוג הפעילות לשלב ההריון?

"כן. בטרימסטר הראשון להריון מומלץ לעשות פעילות מתונה, בערך 60% מהיכולת המירבית, מכיוון שזו התקופה הרגישה ביותר בקליטת העובר ורוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר זה.

הטרימסטר השני הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית. האישה בהריון עברה את תקופת הבחילות והסיכון להפלה ירד. חשוב לדעת שמהשבוע ה-12 יש להימנע מביצוע תרגילים בשכיבה על הגב, מכיוון שהרחם גדול ויכול ללחוץ על ורידים ולשבש את זרימת הדם.

בטרימסטר השלישי הבטן כבר גדולה ומרכז הכובד של האישה משתנה ולכן פחות נוח להתאמן. יחד עם זאת, מותר להתאמן תוך שימת לב ליכולות הפיזיות וההרגשה כללית.

לאורך כל תקופת ההריון חשוב לבצע את הפעילות בצורה הדרגתית, מתונה ותחת פיקוח של מאמנים המתמחים באימון נשים בהריון ולאחר לידה".

ממה צריך להיזהר כשמתאמנים במהלך ההריון?

"חשוב מאד להקשיב לגוף ולא להילחם בו. יש להתחיל באיטיות ובהדרגה, ולעצור מיד במקרה של קוצר נשימה או הרגשה כללית רעה. ישנם עוד כמה כללים:

  • חשוב לשמור על הפסקות מרובות ושתיית מים.
  • אסור להגיע לטמפרטורת גוף שעולה על 38 מעלות צלזיוס.
  • יש להימנע מתרגילים בשכיבה על הגב החל משבוע 12.
  • יש להימנע ממתיחות חזקות מדי, מכיוון שבהריון מופרש הורמון ששמו רילקסין שמאפשר גמישות יתר של השרירים כהכנה ללידה.
  • יש להיזהר מתרגילים הדורשים שיווי משקל או כל פעילות היכולה לגרום לנפילה.
  • לא מומלץ לעשות תרגילים שיש בהם אלמנט של קפיצות ו/או ניתורים

בכל מקרה של התכווצויות ברחם, דימומים, איבוד נוזלים ואגינלים, היעדר תחושות של תנועות עובר, כאבי ראש חדים, סחרחורת או תחושת עילפון, יש להפסיק מיידית את הפעילות הגופנית ולפנות לעזרה רפואית".

באילו מקרים לא מומלץ לעשות כושר?

"ראשית, חשוב לדעת כי כל פעילות גופנית בהריון, מחייבת אישור מרופא הנשים. ישנם כמה מצבים בהם פעילות גופנית במהלך ההריון אסורה:

  • רקע של הפלות חוזרות
  • רקע של לידה מוקדמת
  • הריון שלישייה (בהריון תאומים ניתן לבצע פעילות מתונה תחת השגחה מקצועית ובאישור רופא הנשים)
  • מיקום לקוי של השיליה
  • מחלות כרוניות קשות כגון לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה ועוד
  • במקרה של סוכרת הריון ורעלת הריון
  • במהלך שמירת הריון
  • בכל מקרה בו הרופא ממליץ להימנע מפעילות גופנית"

האם לאישה שאינה רגילה להתאמן, כדאי להתחיל דווקא בהריון?

" בכל מקרה, מומלצת פעילות בהריון, גם אם לא בוצעה לפני כן, אך כאמור , בזהירות ובמתינות ותחת פיקוח של מאמנים המתמחים באימון נשים בהריון. לנשים שלא היו פעילות לפני ההריון, מומלץ להתחיל באימונים מתונים, בתדירות של פעמיים בשבוע ובהדרגה ניתן לעלות לשלוש פעמים בשבוע. חשוב לזכור כי השאיפה בפעילות גופנית בזמן הריון אינה לשפר את הכושר הגופני אלא לשמר את הכושר הקיים ולהקל על תהליך ההריון והלידה עצמה.

הפעילויות המומלצות לנשים שלא היה פעילות לפני ההריון הן שחייה, הליכה, פעילות בחדר כושר, אימון כושר אישי או יוגה. פחות מומלץ להתחיל עם משחקי כדור, רכיבה על אופניים וריצה".

האם אישה שכן רגילה להתאמן צריכה לשנות את סוג האימון?

"נשים שהיו פעילות לפני ההריון ואינן סובלות מסיבוכים רפואיים, יכולות להמשיך באותה פעילות שביצעו לפני ההריון בעצימות נמוכה יותר. בפעילות אירובית מומלץ לשמור על כ-75% יכולת מהיכולת המרבית (למעט הטרימסטר הראשון שבו המדד הוא 60%). בפעילות של משקולות המדד הוא כ-50% מהמשקל המרבי שאתו התאמנת בעבר".

מה היתרון לחוגים המיועדים לנשים בהריון?

"התעמלות המותאמת לנשים בהריון שמה דגש ייחודי לצרכי גופה של האישה ההרה. ישנם מאמני כושר אישיים ומדריכי חוגים לנשים בהריון אשר עברו הסמכה והכשרה כיצד לאמן נשים בהריון ולהכין אותן בצורה הטובה ביותר לתקופת ההריון, הלידה ולאחריה. כאמור, פעילות גופנית בזמן הריון מומלצת מאוד, אך צריכה להיעשות תחת פיקוח והתאמה אישית לצרכי המתאמנת בהריון תוך הקשבה מתמדת לגוף האישה ותחושותיה".

 יעל קוריצקי היא מאמנת כושר אישי מוסמכת 

שינוי גודל גופנים