פירות קיץ: בריא לאכול או פצצת קלוריות?

איזה פרי כדאי לאכול לפני אימון, האם עדיף לאכול ענבים ירוקים או שחורים ולמה כדאי לשים לב לכמות האבטיח שאנו אוכלים? כל מה שרציתם לדעת על פירות הקיץ האהובים
האבטיח עשיר בליקופן (צילום: שאטרסטוק)

מי לא אוהב את פירות הקיץ? מלאי עסיס, קרירים ומרעננים – בדיוק מה שאנחנו צריכים כדי להתמודד עם הטמפרטורות שעולות. הפירות עשירים כמובן בשלל ויטמינים ובסיבים תזונתיים התורמים לבריאות, אבל גם מכילים לא מעט קלוריות וסוכר ולכן כדאי לשים לב לכמויות.

אז האם הם מועילים או מזיקים לדיאטה? מדריך מתוק:

אבטיח

האבטיח הוא המלך הבלתי מעורער של פירות הקיץ, ומשתדך נפלא עם גבינה בולגרית וחוף הים. הוא מכיל כמות מרשימה של ליקופן ובטא-קרוטן, המהווים נוגדי חמצון יעילים במניעת סרטן. בנוסף, הוא מכיל ויטמין C, וויטמין A, התורם להתחדשות התאים, ובכך משפר את מראה העור. האבטיח עשיר בחומצת אמינו המשפרת את זרימת הדם ומונעת לחץ דם גבוה.

כמה קלוריות? כוס אבטיח מכילה 50 קלוריות, אך הוא עשיר בסוכרים ולכן האינדקס הגליקמי שלו גבוה והוא אינו מומלץ לחולי סוכרת.

 הצעת הגשה: לחתוך ולאכול, אפשר להוסיף גבינה בולגרית וכוס יין לבן.

שפע של ויטמין C במלון (צילום: שאטרסטוק)
שפע של ויטמין C במלון (צילום: שאטרסטוק)

מלון

האח הקטן של האבטיח מכיל שפע של ויטמין C (מנת מלון מספקת 60% מהתצרוכת היומית המומלצת למבוגרים), וכן את נוגד החמצון בטא קרוטן. בנוסף, מכיל המלון כמות גבוהה של אשלגן ומגנזיום המונעים לחץ דם גבוה. המלון הכתום נחשב עשיר יותר בקרטנואידים נוגדי חמצון, ביחס למלון הצהוב. עוד ניתן למצוא במלון ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית.

כמה קלוריות? כוס מלון מכילה כ-60 קלוריות, ותכולת הסוכר הגבוהה יחסית גורמת לכך שהאינדקס הגליקמי הוא בינוני.

הצעת הגשה: לחתוך ולאכול או לשלב עם פירות נוספים כשייק מרענן.

תצליחו להסתפק במנת ענבים אחת? (צילום: שאטרסטוק)
תצליחו להסתפק במנת ענבים אחת? (צילום: שאטרסטוק)

ענבים

מדובר באחד מפירות הקיץ האהובים, אך בשל גודלם רובנו לא מצליחים להסתפק במנה אחת בלבד (כ-12 יחידות). עם זאת, הענבים עשירים מאוד בנוגדי חמצון כגון רסברטרול ואנתוציאנינים המגנים מפני טרשת עורקים, מחלות לב וסוגי סרטן שונים, ומאטים תהליכי ההזדקנות. בנוסף, הם מכילים כמות נאה של ויטמין C, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ברזל וזרחן.

כמה קלוריות? מנת ענבים מכילה כ-60 קלוריות. ישנו הבדל באינדקס הגליקמי בין ענבים ירוקים, שלהם אינדקס גליקמי נמוך, לבין ענבים שחורים שהם בעלי אינדקס גליקמי בינוני.

הצעת הגשה: אפשר לאכול אותם ישירות מהאשכול או לשלוח אותם למקפיא ולאכול כשהם קפואים. אם אתם נותנים לילדים – אל תשכחו לחתוך כל ענב לאורך.

לא רק בגלל הגוגואים (צילום: שאטרסטוק)
לא רק בגלל הגוגואים (צילום: שאטרסטוק)

משמש

כילדים אהבנו אותו בעיקר בגלל הגוגואים, אבל מדובר באחד הפירות הבריאים: המשמש שופע בחומצות אמינו, מינרלים וויטמינים כמו בטא-קרוטן, סידן, מגנזיום ואשלגן. המשמש מכיל חומרים אנטי-דלקטיים ואנטי-סרטניים, והוא נחשב יעיל לשיקום העור ולהקלה על מחלות עיניים. בשל תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, אכילת משמש עשויה להקל במצבים של עצירות.

כמה קלוריות? משמש אחד מכיל כ-15 קלוריות בלבד.

הצעת הגשה: מומלץ להוציא את הגלעין, ולמלא כל חצי ביוגורט סמיך או בכפית גלידת וניל.

חביב על הספורטאים (צילום: שאטרסטוק)
חביב על הספורטאים (צילום: שאטרסטוק)

אפרסק

לא במקרה האפרסק מומלץ לספורטאים לאכילה לפני האימון: הוא עשיר בוויטמין A, ויטמין C, מינרלים, ברזל, סידן, ואשלגן. גם האפרסק מכיל שפע של סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע, פעילות תקינה של המעיים, לוויסות רמות הכולסטרול ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

כמה קלוריות? אפרסק בינוני מכיל כ-50 קלוריות והוא בעל אינדקס גליקמי נמוך, ולכן מומלץ גם בזמן דיאטה.

הצעת הגשה: הכי כדאי לאכול ישירות מהמקרר, אפשר לאפות כמה דקות בגריל עם מעט סוכר חום מעל או לשלב בעוגת אפרסקים קייצית.

יעיל נגד עצירות (צילום: שאטרסטוק)
יעיל נגד עצירות (צילום: שאטרסטוק)

שזיף

הסיבים התזונתיים שבשזיף יעילים במיוחד במקרה של עצירות, אז מומלץ לשתות מיץ שזיפים, אבל גם במצבו הטרי לשזיף יש שפע יתרונות תזונתיים: יש בו שפע נוגדי חמצון, וכן ויטמינים מסוג A, B ו-C. כמו כן, הוא עשיר במינרלים ובעיקר בסידן, אשלגן וברזל.

כמה קלוריות? שזיף אחד מכיל כ-20 קלוריות בלבד ואינדקס גליקמי נמוך.

הצעת הגשה: הכינו צלחת הגשה ועליה זנים שונים של שזיפים, אך היזהרו לא להגזים בכמויות.