מתכוננים לצום? כל מה שחשוב לדעת קודם

למה חשוב לנוח במהלך הצום? מה כדאי לאכול בארוחה המפסקת וממה חשוב להיזהר ביום שלמחרת? הטיפים של הדיאטניות  
אישה בצום, דיאטה, יום כיפור
מחכה לסוף הצום? (צילום: פוטוליה)

יום כיפור מיועד לחשבון נפש של האדם, והצום הוא רק החלק הפיזי של התענית. מודעות והקשבה לגוף, יסייעו לצמים לעבור את היום בצורה בריאה יותר.

"אם אתם צמים למטרת הרזיה, חבל על הסבל והמאמץ", מבהירה רותי אבירי, דיאטנית קלינית, ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט. "רוב איבוד המשקל כתוצאה מיום צום נובע מאיבוד נוזלים ולא מאיבוד שומנים, ועל כל משקל שירד כתוצאה מיום צום – קשה מאוד לשמור".

"כאשר אנחנו לא מכניסים נוזלים ומזון לגופנו נוצר מצב של חיסכון באנרגיה", מוסיפה שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי. "גופנו ינסה לחסוך בכל פעילות מואצת של הוצאת אנרגיה על מנת לשמור על תפקוד המערכות החשובות. עקב כך, אנשים רבים יחושו במהלך הצום בעייפות ובחולשה. כמו כן, קיימות אוכלוסיות סיכון, אשר מצויות בסיכון רב יותר להתייבשות".

לדברי ששון, ממחקר שנעשה בבית חולים סורוקה בשיתוף אוניברסיטת בן גוריון נמצא, כי קיים סיכון גבוה ללידה מוקדמת במהלך הצום. הסיבה לכך היא ככל הנראה הורמון אשר מופרש על מנת להוריד את כמות השתן ולמנוע התייבשות, הורמון זה דומה להורמון אחר המאותת לגוף, כי הגיע הזמן ללדת ולכן הגבלת נוזלים עלולה לעודד צירים ולידה מוקדמת. עוד נאמר במחקר, כי מדי שנה חלה עלייה של כ-8% במספר הלידות ביום כיפור וביום שלאחריו לעומת שאר השנה.

קבלו את הטיפים הטובים ביותר של הדיאטניות רותי אבירי ושני ששון לצום קל ומועיל:

1.      כמה לשתות?

לא כדאי להשקיע בשתייה מוגברת לפני הצום, מפני שרוב הנוזלים הללו יופרשו בבוקר המחרת. במקום זאת, מומלץ להגביר את השתייה כמה ימים לפני כן כדי לא להגיע לצום במצב של התייבשות. במהלך היום לפני כניסת הצום הקפידו על שתיית כוס מים מדי שעה.

2.      מה שותים?

הימנעו ממשקאות משתנים כגון משקאות עם קפאין (תה, קפה, משקאות אנרגיה, קולה). הימנעו מאלכוהול, שעלול לגרום לכאבי ראש והתייבשות. הימנעו גם משקאות ממותקים שעלולים להביא לעלייה חדה ולאחריה ירידה חדה של הסוכר בדם, ובעקבות זאת לגרום לחולשה, רעב, כאבי ראש והגברת התשוקה למתוק.

3.      לא לדלג על ארוחת בוקר וצהרים

איכלו ארוחות קטנות לכל אורך היום כדי לא להגיע רעבים מדי לארוחה המפסקת. מומלץ לאכול לאורך היום מזון קל ומשביע כגון כריך מלחם מלא עם חלבון בריא כגון טונה ושומנים כמו טחינה, אבוקדו ואגוזים, כמובן בשילוב ירקות.

4.      מה אוכלים בארוחה המפסקת?

חשוב לאכול מזונות שנשארים יותר זמן בקיבה ולכן מקנים תחושת שובע לאורך יותר זמן. מזונות כאלה הם בעיקר פחמימות מלאות עתירות סיבים, חלבונים ושומנים. הימנעו ממזון מלוח שעלול להגביר את תחושת הצמא והצורך בשירותים.

5.      לא להגזים

אכילה מופרזת בארוחה מפסקת לא מקלה על הצום ואף לעיתים ההיפך הוא הנכון.

6.      הצום נגמר?

לפני הכול חשוב לשתות כדי להחזיר לגוף נוזלים וכדי לא לבלבל בין תחושת צמא לרעב, דבר שעלול לגרום לאכילה מיותרת. מרכזי הצמא והרעב במוח קרובים מאוד אחד לשני ולכן יש נטייה לעיתים להתבלבל ביניהן.

7.      קל זה עדיף

יש לשבור את הצום עם ארוחות אשר אין בהן כמויות גדולות של שומן על מנת להקל על תהליך העיכול. מומלץ לאכול מרק, לחם, ביצים ועוף רזה.

8.      בלי "פיצויים"

אין צורך להשלים את כל הקלוריות בבת אחת. כיוון שאכלתם הרבה יום קודם בארוחה מפסקת וגם קצב חילוף החומרים בגופכם נמוך יותר, הגוף ינצל רק מעט ממה שאכלתם ואת השאר יאגור כשומן!

9.      לכו לישון

קיים סיכוי סביר שבסוף היום תהיו עייפים, עובדה שבפני עצמה עלולה לגרום לתחושת רעב מוגברת. שימו לב לכך ונסו להקדים לישון כדי למנוע אכילה עודפת מתוך עייפות.

10.  היזהרו מהיום שאחרי

קיימת סכנה שלמחרת תחושו רעב מוגבר שיגרור אכילה מופרזת, היו מודעים ונסו לחזור לשגרה של תזונה מאוזנת.

 

שינוי גודל גופנים