זה אפשרי! 6 טיפים לירידה במשקל לאחר לידה

מה הקשר בין שעות השינה של התינוק למשקל של האמא הטרייה ומה כדאי לאכול כדי להימנע מזלילות מיותרות? ד"ר אולגה רז, ראש תחום תזונה קלינית בפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל, עם עצות פרקטיות לחזרה לגזרה
השקיעי בעצמך! (צילום: פוטוליה)

זה נכון שאת אחרי לידה, אבל לפעמים הטענה הזו הופכת לסתם תירוץ, במיוחד כשמדובר בקילוגרמים שמסרבים לרדת.

הלידה היא ההתחלה במסלול חדש בחיים של כל משפחה. במסלול זה, יחד עם האושר והאהבה,  מופיעים קשיים רבים לאישה ביחס לעצמה ולאורח חייה. הקשיים מתפרשים במכלול מישורים: במישור הפיזי, הנפשי, הרגשי הארגוני ועוד.

בתחום הפיזי ישנם שינויים במבנה הגוף, במקרים רבים העלייה במשקל והשינויים ההורמונליים משפיעים על התפקוד הכללי. לזה מצטרפים חוסר שינה, הדאגה הבלתי פוסקת לבני הבית בכלל ולתינוק בפרט. כל אלה גורמים לחוסר תשומת לב לעצמי, תוך ויתור על הצרכים ודחיית ביצוע פעילויות ומשימות הקשורות בעצמי לשלב מאוחר יותר "כשהתינוק יגדל". גישה זו מובנת, אך פוגעת בבריאות ובתחושה העצמית של האמא הטרייה.

צריך לזכור שהחזרה של היולדת לעצמה, כולל החזרה לגזרה דורשת זמן, תשומת לב וסבלנות למעשה מדובר בתהליך הדרגתי, רב שלבי ומורכב.

אמהות יקרות, ברור שתשקיעו את רוב הזמן לטיפול בבייבי שרק נולד, אך בבקשה אל תשכחו שגם אתן חשובות, תשאירו מעט זמן לעצמכן. בסופו של דבר בריאותכן ותחושתכן הטובה, חשובה גם לבריאות התינוק החדש ולתפקוד התקין של המשפחה החדשה.

לאחר הלידה ישנם שיבושים הורמונליים, מחויבות לטיפול בתינוק מסביב לשעון, חוסר שינה ועייפות. כל אלה גורמים לעלייה במשקל ומקשים על הירידה במשקל גם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה התנהגותית.

לפניכן טיפים שיעזרו להתגבר על הקושי:

דאגי לעצמך ולא רק לתינוק

נכון שהתינוק סופר חשוב, אבל גם את! הימנעי ככל הניתן מלהסתובב כל היום בסמרטוטים, רכשי מספר פריטי לבוש המתאימים למידתך הנוכחית לטובת ההרגשה האישית שלך. צאי מהבית, השאירי את בן הזוג עם התינוק לשעה -שעתיים. ארגני את הארוחות שלך, הפסיקי לנשנש מאכלים מזדמנים (ומשמינים), הימנעי מלרכוש הביתה: ממתקים, דברי מאפה וחטיפים. מאכלים מסוג זה שקיבלת מהאורחים – זרקי לפח!

הציבי לעצמך יעדים שניתן להשיג

אין לצפות בחודשים הראשונים שלאחר הלידה לירידה משמעותית במשקל, מלבד הקילוגרמים שירדו מיד אחרי הלידה עצמה. יחד עם זאת, אכילה נכונה תחזק אותך, תסייע לך להפיג את העייפות ותבנה עבורך תשתית טובה לירידה עתידית במשקל.

הקפידי לאכול משהו קטן מדי 3-4 שעות

אפשר לאכול טעים ובריא בקלות ובהנאה. אכילה מאוזנת מסייעת לירידה במשקל, במקביל לעלייה בתחושת השובע. ארוחות תכופות מונעות עייפות, תשישות, משפרות את מצב הרוח והחיוניות, והכי חשוב – הן מונעות את התפרצויות הרעב וההתנפלות על אוכל. אכילה מאוזנת לא רק תורמת לירידה במשקל,  אלא גם יוצרת התאמה לשעות ההנקה של התינוק או לחילופין לזמני האכלה בבקבוק.

לפנייך דוגמאות לארוחות קטנות, בריאות ומשביעות, שהן גם קלות לביצוע, לא דורשות זמן הכנה רב וניתנות לאכילה "על הדרך":

  • 1-2 פרוסות דקות של לחם מקמח מלא או 2-3 קרקרים או 3-4 פריכיות עם ממרחים כגון: גבינות 5%, אבוקדו, טחינה, חומוס וכדומה.
  • בטטה או תפוח אדמה אפויים או עשויים במיקרו, בתוספת ירקות.
  • יוגורט טבעי, לבן, ריוויון 3% עם קרקרים או פריכיות.
  • כוס אורז, גריסים, קינואה, עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס, כוסמת או 1.5 כוס פסטה מקמח דורום. שימי לב: כל הכמויות אחרי בישול. מומלץ לאכול בתוספת ירקות.
  • מרקים עשירים –  עם קטניות, גריסים, אורז וכדומה.
  • מנת בשר רזה (עוף, הודו, בקר רזה או דגים) בתוספת ירקות – מומלץ כל יום.
  • את הירקות אפשר לאכול חופשי בכל זמן, בארוחות ובין הארוחות.

נצלי את הירדמות התינוק כדי לאכול

בזמן שהתינוק נרדם, הכיני לעצמך משהו לאכול, שבי בשקט ליד השולחן ואכלי בתשומת לב. גם בלילה, כשאת קמה להנקה או לטיפול בתינוק ומרגישה רעב, הכיני לעצמך משהו קטן ובריא ואכלי בניחותא.

הרבי בשתייה

נוזלים חיוניים ליצירת חלב לאם המניקה ובנוסף, תורמים לתהליך ההרזיה ולשמירה על עור הפנים. שתייה מקלה על עייפות וכאבי ראש ומסייעת לתחושת שובע. לעיתים קרובות נוטים לטעות בין תחושת רעב לבין צמא.

המלצות שתייה: מים, חליטות צמחים או תה רגיל חלש.

ומה לגבי אישה מניקה?

  • קפה – עד 3 כוסות ביום.
  • ממתיקים מלאכותיים – הגבילי את הכמויות. הימנעי לחלוטין מסוכרזית.
  • אלכוהול – הימנעי לחלוטין.

תאכלי מה שאת אוהבת

ישנם מיתוסים שונים סביב ההנקה, למשל שבירה שחורה מגדילה את כמות החלב. בפועל, אין מחקרים תומכים לטענה זו, אך מה שבטוח זה שבירה שחורה מוסיפה קלוריות מיותרות וסוכר.

מיתוסים אחרים גורסים שמזונות שונים כמו כרובים וקטניות גורמים לתינוק לסבול מגזים. גם לטענה זו אין מחקרים תומכים. במידה ואת מרגישה שאחרי אכילת מזון מסוים התינוק סובל יותר מגזים, כדאי לבחון הימנעות מאותו מזון ספציפי. חשוב לדעת שתינוקות רבים מאוד סובלים מגזים בין אם האימהות שלהם אוכלות כרוב וקטניות או לאו.

ד"ר אולגה רז היא ראש תחום תזונה קלינית בפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל

שינוי גודל גופנים