ארוחות חג עם ילדים: איך שומרים על תזונה בריאה?

בחודש הקרוב אנחנו הולכים לבלות הרבה ליד השולחן בארוחות חג מפוארות ומעוררות תיאבון. איך יתמודדו הילדים עם שבירת השגרה וכיצד נוודא שלא יגזימו עם ממתקים ושטויות? הדיאטנית רותי אליאב-לטר עם טיפים שווים לימי החגים
אפשר לבלות בארוחות חג, בלי לסטות מהשגרה (צילום: פוטוליה)

המודעות לחשיבות התזונה בגילאים הצעירים, גורמת להורים רבים לבחור באורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת. אבל מה קורה בתקופת החגים, כשצפויות לנו ארוחות חג מפתות עמוסות במאכלים עשירים בסוכר, שומן ומלח?

הורים רבים חוששים שיציאה מהשגרה וריבוי הארוחות העשירות עלול לגרום לילדים לסטות לחלוטין מההרגלים הטובים שהצליחו לסגל. אך האמת היא שאפשר לאמץ אורח חיים בריא, וגם ליהנות והמיוחדות של החג. החוכמה היא להקפיד על צריכת מזון מגוון, מאוזן ובכמות נאותה אשר יבטיח אספקה  של לילדים כל רכיבי התזונה הדרושים.

איך עושים זאת? הנה כמה טיפים:

הקפידו על כללי הבטיחות

לפני הכול, יש לשמור על כללי בטיחות, במיוחד בקרב ילדים קטנים ולהימנע מצריכת מזונות קשים שאינם מתאימים ליכולות הלעיסה שלהם. כאשר יש ילדים קטנים מתחת לגיל 5 סביב השולחן, מומלץ להימנע מלהגיש את כל המזונות שיש לגביהם סכנת חנק.

השקיעו בתכנון הארוחה

מומלץ להרכיב מראש תפריט בריאותי עד לרזולוציה של כל המרכיבים. כך נוכל להתארגן מראש, לדאוג לזמינות מצרכי המזון, להשקיע מחשבה ולבחור את המזונות המומלצים ביותר, לפעול בהיגיון ולא מתוך החלטות של הרגע האחרון.

שמרו על מעורבות בתפריט

אם האירוח אינו מתקיים בביתכם, הציעו למארחים לפני החג לתכנן את התפריט ביחד, או שהביאו עמכם לארוחה מאכלים מזינים או קינוח בריא (מיקס פירות יבשים/שוקולד מריר 70% ומעלה).

הזמינו את הילדים להצטרף להכנות ולבישולים (צילום: פוטוליה)
הזמינו את הילדים להצטרף להכנות ולבישולים (צילום: פוטוליה)

הוו דוגמה אישית

ההורים, האחים ובני המשפחה הבוגרים מהווים עבור הילדים מודל. לכן השתדלו להקפיד בעצמכם על אכילת תבשילים בריאותיים והימנעו ממזון תעשייתי, קנוי, העשיר בשומן, סוכר ומלח. גם אם הילדים לא יבחרו מזונות אלו כרגע, עצם החשיפה המתמדת בשולחן המשפחה תשפיע על הבחירות התזונתיות העתידיות שלהם.

השקיעו באסתטיקה ועיצוב

אנחנו אוכלים גם בעיניים. ככל שהסביבה אסתטית יותר, אנו יכולים להגיע לתחושת שובע מהירה יותר ולהגביר את ההנאה מהאוכל. לכן דאגו לסביבה אכילה נעימה, שולחן מקושט, כלים יפים והגשת אוכל יצירתית בצלחת.

שלבו קטניות בארוחה

עבור אלו מאתנו שנמנים על אוכלי הקטניות בפסח, זה הזמן לחגיגת בריאות. קטניות עשירות ברכיבים בריאותיים רבים כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים וחומרי צבע וטעם בריאותיים, בסיבים תזונתיים ובעושר טעמים. קבוצת הקטניות כוללת עדשים, חומוס, פול, שעועית, אפונה ועוד. אפשר לשלב קטניות עם אורז מלא, במרקים, בסלטי ירקות טריים, או בתבשילים (לדוגמה: קציצות עדשים).

הוסיפו ירקות בדרכים יצירתיות

ירקות עשירים בחומרי צבע, ויטמינים, מינרלים וסיבים. הם מוסיפים טעם לתבשילים ובעלי ערך קלורי נמוך. ישנם ילדים הנמנעים מאכילת ירקות ולא ששים לגוון בין הירקות. יש למצוא דרכים יצירתיות להכניס ירקות לארוחת החג, למשל כתוספת לאורז, לרוטב הבשר, לרוטב העגבניות (אפשר לטחון בטטה וגזר עם העגבניות), לקציצות (קישוא וגזר מגורד), להכניס לשיפוד (שילוב של עגבניות שרי עם מדליוני מלפפון ומקלוני פלפל), או להניח בצלחת בצורות שונות ובצבעים יפים.

הכניסו פירות למנות שונות

פירות יוסיפו המון צבע, טעם ובריאות בתבשילים, בסלטים ובקינוחים.

העדיפו שיטות בישול בריאות

הימנעו מטיגון והכינו מזון באמצעות בישול , אידוי, אפיה וצלייה בלבד.

שתו מים

מומלץ להימנע מהגשת משקאות קלים וממותקים. עדיף להוסיף למים טעמים טבעיים באמצעות עשבי תיבול או חתיכות פרי.

שתפו את הילדים

ילדים אוהבים להיות מעורבים. אפשר לשתף אותם בתכנון, ברעיונות לתבשילים ובהכנתם, בסידור השולחן ובהגשת המזונות. שיתוף שכזה יפתח יגביר את המעורבות שלהם ואת הסקרנות לטעמים של המזונות המוגשים.

שמרו על גישה חיובית

כדאי להציע לילדים מזונות שייטיבו עם בריאותם, לשתף אותם בחשיבות אך להימנע מהגבלות ואיסורים. במקום מה אסור לאכול, אמרו להם מה כדאי לאכול. לאט לאט המזונות הלא מומלצים יזוזו הצידה מבלי לגרום להתנגדות.

הקפידו על פעילות גופנית

הפעילות תורמת לבריאות, למצב הרוח, לשמירה על המשקל במיוחד בתקופות בהן שאוכלים יותר. פעילות גופנית עוזרת להפיג שעמום ויכולה להוות הזדמנות לגבש בין בני המשפחה. שלבו בימי החופש טיולים בטבע, פעילויות משותפות כמו ריקוד והליכה בפארק השכונתי.

דאגו לסדר יום ברור

גם בימי החג ובחופשה, שמרו על סדר יום, ועל שעות שינה מספקות. הפרת האיזון בחופשות, פוגעת בהרגלים וביציבות של הילדים בימים שלאחר החג. כמו כן, לשינה בשעות נכונות וקבועות השפעה על תפקוד המוח ועל המשקל.

 

רותי אליאב לטר היא דיאטנית קלינית MSc, ומידענית רפואית. הכתבה נכתבה בשתוף עם PHILIPS AVENT

שינוי גודל גופנים